Ennek az 5 részes cikksorozatnak a célja, hogy 2019-ben minden sikerülhessen, amit kitűzöl magadnak cél gyanánt. Az első lépéssel, az életmód átalakításával itt foglalkoztunk, a helyes táplálkozással pedig itt – ezeket olvasd el mielőtt ebbe belevágsz, mert hivatkozni fogok rájuk több ízben is.

3. lépés – Karbantartás

Vannak köztünk olyanok is, akik tisztában vannak a fenti mondat jelentőségével, de azt gondolják, hogy a testedzéssel ellensúlyozhatják azt. Nos, van egy rossz hírem: a napi 8 óra ülést nem tudod heti 3-4 óra mozgással „kiváltani”. Persze a mozgás egy fantasztikus dolog, de nem képes arra, hogy visszafordítsa az idő kerekét, ahogy azt sokan remélik.

Egy átlag amerikai 13 órát ül naponta, az átlag magyar pedig 5-6 órát*. Most megnyugodhatunk, hogy ez remek eredmény, de jelzem, hogy ez az átlag! Nézzünk mélyebbre: „minden ötödik 30 év alatti fiatal napi 8-10 órát ül, a diplomás férfiak ötöde pedig ennél is többet, napi 10-12 órát tölt egyhelyben.”

*Forrás: http://www.gyogyhir.hu/cikk/2864

Nézzük meg olvasóink átlagát, szavazz Te is, ha kíváncsi vagy a többiekre!

Miért sérülünk meg, miközben csak ülünk egész nap? Jó kérdés! A teljes mozgásrendszerünk (izmok, ízületek, kötőszövet) elkezd adaptálódni a mozgásszegény életmódhoz, néha azonban fel kell mászni a buszra, át kell lépni a küszöböt, haladni kell a lefagyott úttesten… Ergo, a mozdulatlansághoz alkalmazkodott testtel nehéz mozogni.

Amikor izomlázad van, vagy meghúztad magad az edzésen és ez látszik a mozgásodon, neked nem vágják a fejedhez, hogy na, ennyit a sportról? Meg hogy minek edzel, ha mindened fáj? Ugye, hogy általában azok mondják, akik meg sem mozdulnak? Figyeld meg, hogy nekik állandóan fáj valamijük. Hadd élcelődjenek, majd idősebb korukban lesz a nagy móka…

• Csökkentsd az ülés mennyiségét az életedben
• 30 percenként tarts legalább 2 perces átmozgatásokat
• Amikor csak teheted, korrigáld a testtartásod és a mechanikát
• Végezz naponta 10-15 perc karbantartási munkát a testeden

* Dr. Kelly Starrett – Asztalhoz kötve c. könyv – 24. old.

Sokan nem melegítenek be megfelelően (sokan meg az egész edzésen korrekcióznak, de ez már egy másik kérdés) és nem készítik fel a testüket a következő edzésre. Az edzés végén NEM KELL FELTÉTLENÜL NYÚJTANI. Az edzés végén levezetést kellene csinálni. Vannak, akik annyira nyújtanak, hogy nyújtott ülésben az orrukat a térdükhöz tudják érinteni – de nem tudnak leguggolni. Olvastam egy nagyon jó gondolatot Lakatos Péter edző oldalán a minap, aminek a lényege ez volt: az edzés végén törekedj arra, hogy amikor legközelebb edzeni fogsz, jó állapotban legyen a tested. Nevezhetjük ezt nyújtásnak (ha az kell neked), mobilizációnak (ez már sokkal trendibb) vagy levezetésnek, a lényeg, hogy foglalkozz a mozgásod minőségével, az ízületek szabad mozgásának képességével és kicsit lazíts a merevségeden.

Mi SMR hengerezéssel és ízületi átmozgatással zárjuk az edzéseket, amire hagyunk 10-15 percet. A pulzus normalizálódik, a légzés lassul, az izmok lazulnak és az ízületek mozognak 🙂 A gép forog, az alkotó menjen pihenni.

Tanácsok a karbantartáshoz:

• Guggolj mélyre (ATG, azaz ass to grass) súly nélkül úgy, hogy a talpad teljes felületen érintkezik a talajjal. Ha ez megy, akkor is gyakorold, mert az a képesség, amit elhanyagolsz, el fog veszni!
  

• Minden nap foglalkozz az izmaiddal és ízületeiddel, ha edzel, ha nem! 
  

• Ne törődj a munkatársaid véleményével – állj fel fél óránként és mozgasd át magad! Ha emiatt bármi kellemetlenség ér, írd meg nekünk! Nem hiszem, hogy lesz ilyen!
  

• Ha edzel, úgy gyere el a teremből, hogy kényelmesen tudsz guggolni, nem szakad le a hátad és tudd, hogy másnap is képes lennél úgy edzeni, ahogy akarsz.
  

• Ha jól esik, hengerezz, masszírozd magad. Nem csak az edzésen, lehet előtte, utána, tv nézés közben, stb. Ettől még senki nem lett rosszabbul. Labdák, hengerek, masszázsgépek – minden játszik.
  

• Ha érzed, hogy valami nincs rendben (fáj, húzódik, kellemetlen érzés), foglalkozz vele! Kérd ki szakember véleményét, mert nagyon sok hülyeség kering a neten! Nem feltétlenül orvoshoz kellene menned, hanem gyógytornászhoz, olyan edzőhöz, akiben bízol.

FONTOS LINKEK:

Dr Kelly Starrett – Asztalhoz kötve
https://www.libri.hu/konyv/dr_kelly_starrett.asztalhoz-kotve.html

Dr. Andreo Spina – Kinstretch
https://kinstretch.com/

Ülésről és állásról
https://optimizeyourself.me/sedentary/