Fogyás vs. zsírvesztés

Írta: net.uddmeg26

2017.01.03.
A fogyás minden idők legkeresettebb témái közé tartozik, pláne így január elején. Manapság  mindenki le szeretne fogyni, nem véletlen, hiszen az ülő életmód és a mű ételek sajnálatos következménye az elhízás. Az elhízás, ami bizony népbetegség lett. De vajon tudjuk-e mi a különbség fogyás és zsírvesztés között? Tudjuk-e hogyan érdemes mérni az eredményeinket?
A különbség
A testsúlyban benne van a szervek, csontok, különféle szövetek és csontok súlya. Ha „csak” arra törekszel, hogy a testsúlyod legyen kevesebb (fogyás), akkor számolnod kell azzal, hogy esetleg vizet és izmot is veszítesz a zsíron kívül (sőt, lehet, hogy zsírt nem is, ha rosszul táplálkozol)! Ismered a BMI-t (testtömeg index)? Akkor gyorsan felejtsd is el, hiszen a BMI szerint mindenki túlsúlyos, akinek a vázizomzata jelentősen erősebb az átlagosnál.

A különbség alapvetően a hozzáállásunkban van, hiszen a fogyás nem elkülöníthető a zsírvesztéstől. Zsírvesztés alatt a felgyülemlett zsírréteg elvesztését értjük, anélkül, hogy veszítenénk az izomzatunkból és vízből. Ez az ún. testkompozíció, vagy testösszetétel változtatás, amikor az izom-zsír arányt vesszük figyelembe, nem csupán a testsúlyt. Fogyás helyett tehát arra törekedj, hogy a testkompozíciód legyen ideális – ami nem biztos, hogy a mérlegen nagy változást jelentene.

Mit tegyél, ha jobban szeretnél kinézni?
Az életmódváltás két nagy részre bontható: a táplálkozásra és a mozgásra.

Kezdjük a táplálkozással!

Kezdetben nagyon nehéz lenne egy meghatározott étrend szerint táplálkozni, ezért én azt javaslom, hogy apró változtatásokkal kezdd.

  1. Cukor!!

Az első és legfontosabb lépés, hogy elhagyod a cukrot! A finomított cukor nagyon egészségtelen, erről már bárhol olvashatsz a neten, hiszen mindenki erről beszél. A cukrot helyettesítheted eritrittel, xilittel, de a legfontosabb, hogy ne legyen a lakásban finomított cukor!

  1. Liszt

Ezután a fehér lisztet váltsd le teljes kiörlésű lisztre, esetleg tönkölybúza lisztre és mindent ezzel főzz, amihez eddig fehér lisztet használtál. Ez a két lépés már rengeteget fog segíteni, de ez sajnos nem lesz elég.

  1. Saját készítésű ételek

A legjobb módja a diétának, ha magadnak főzöl nyers, friss alapanyagokból (tehát nincs előregyártott mikrós étel). Már ezzel a lépéssel közelebb leszel az egészséges életmódhoz.

  1. Kenyér

A fehér kenyeret iktasd ki a konyhádból és ha lehet, ne is egyél kenyeret. A kenyeret helyettesítheted ch-csökkentett kenyerekkel, korpovit-keksszel, rozsos, sokmagvas pékáruval. Manapság már minden pékségben lehet találni ilyen termékeket.

  1. Leves és zöldségek

Egyél sok levest (én például minden héten főzök valamilyen zöldségkrémlevest, a legtöbb fajtába nem kell tejszín). A levesfogyasztás mellett szól, hogy kevés a kalóriatartalma, ugyanakkor telítettség érzést ad, így a második (fő) fogásból már csak kevesebbet tudsz majd enni. 🙂 Az összes étkezésed tartalmazzon zöldségeket (ne krumplit)! A zöldségek a magas rosttartalmuk miatt pörgetik az anyagcserét, ezzel is segítve az alakformálást.

  1. Húsok és egyéb fehérjék

Egyél sok húst és tojást a fehérjetartalma miatt. Ha nem vagy nagy húsevő, válassz olyan fehérjeforrásokat, mint pl.: a bab, chia mag, csicseriborsó, stb.

  1. Vízfogyasztás

Igyál sok vizet! A szervezetednek legalább napi 2,5-3l vízre van szüksége, ez nem csak az anyagcserefolyamatok miatt fontos, ha más nem motivál, legalább a ráncok elkerülése miatt igyál eleget!

  1. Ne éheztesd magad!

A koplalós módszerekről már rég kiderült, hogy elavultak és károsak. Ha nagyon keveset eszel, gyenge leszel az edzésekhez, lelassul az anyagcseréd és a szervezeted elkezd tartalékolni (plusz zsírpárnák!). Egyél kisebb adagokat, mint eddig, ne hagyj ki étkezést és vacsorára ne egyél kenyeret!

Nagyjából ezek azok a lépések, amik a legközelebb visznek a céljaidhoz. Tudom, nehéznek tűnik, de hidd el, csak szokás kérdése!

Mozgás

Itt is apró lépésekre lesz szükség. És ráadásul itt nem mindegy, hogy milyen fittségi szinten vagy, esetleg mekkora a túlsúlyod. Kezdő szinten lévőknek már készült egy cikk a témában, ezt itt találjátok, ebben részletesen leírjuk, hogy mivel érdemes kezdeni a mozgást és mivel nem, illetve a fejlődési folyamat is részletesen ki van fejtve.

Ha már nem vagy kezdő és nem feltétlen a fogyás, hanem a zsírvesztés/alakformálás a cél, az már egy bonyolultabb folyamat.

  1. Tornázd fel a pulzusod!

Szükséged lesz aerob terhelésre, hiszen ezzel tudod fejleszteni az állóképességed és ez tart úgymond „fitten”, de ne érd be a klasszikus aerob mozgásokkal (hosszútávú futás). Ha már meg van az alap állóképességed (tehát nem lihegsz 5 percet három emelet lépcsőzés után), próbáld ki az intervallum terhelést. Felmérések bizonyítják, hogy a magas intenzitású intervallum edzések hatékonyabbak a zsírégetés és alakformálás szempontjából, mint a hosszútávú futás.

  1. Fókuszálj az izmaidra!

A szép formákat az izmok adják! Izmaid pedig akkor lesznek, ha terheled őket. Az hogy súlyokat használsz, vagy a saját testsúlyodat használod eszközként, kezdetben nem igazán lényeges (bár hozzáteszem a súlyzós edzés elengedhetetlen feltétele a stabil törzs, azt pedig idő felépíteni). Legalább heti két-három alkalommal végezz teljes testet átmozgató/megterhelő edzést. Hatékonyabb, ha összetett gyakorlatokat végzel, például guggolásokat, fekvőtámaszokat, mert így sok izom dolgozik egyszerre, nagyobb igénybevételnek van kitéve a szervezeted, tehát több energiát (kalóriát) használ fel.

  1. Ne felejtsd a regenerációt!

A megterhelt izmoknak szükségük van pihenésre, amit biztosítanod kell. A regenerációt segítheted masszázzsal (pl. masszázshengerrel), sok fehérjebevitellel, elegendő alvással, esetleg szaunával, ha belefér az életedbe. Minden edzés végén figyelj a nyújtásra, az elején pedig sose feledd a bemelegítést. Az erőedzések között érdemes 1 nap pihenőt tartani (aznap végezhetsz kardió jellegű mozgást), minden héten tarts legalább 1 nap szünetet, amikor semmilyen edzést nem végzel!

Mivel mérd az eredményeidet?
Semmiképpen ne mérleggel! A mérleg megmutatja a súlyod, és te csak arra fogsz törekedni, hogy minél alacsonyabb számot láss rajta.

A legpraktikusabb megoldás a centi, vagy a fotó. Komolyan!

Hiszen nem az a célod, hogy a tükörben egy csinos csajszi nézzen vissza rád? Akkor meg kit érdekel, hogy az a csaj hány kiló?!

Havi egyszer készíts magadról képet elölről, oldalról, hátulról és mérd le centivel a combod, derekad, csípőd! Ez a módszer meg fogja mutatni, hogy a diétád és edzésterved megfelelőek-e a céljaidnak!

Ha rendelkezésedre áll olyan mérleg, ami testzsír százalékot mutat, az is remek módja a fejlődés végigkövetésének. Ha férfi vagy törekedj a 15% elérésére, ha pedig nő 20-25% lesz az optimális zsírszázalékod. (megjegyzés: a mindenki által idolként állított fitnesz modellek egy számjegyű testzsírszázaléka orvosi szempontból egészségtelen, a nőknél pl. leáll a menstruáció és komoly zavarok lépnek fel – ne akarj úgy kinézni mint ők, hisz az egyoldalú táplálkozás, a szteroidok hatását szervezetünk nem tolerálja sokáig.)

A lényeg, hogy a szemedben bízz! Ha már érzed az eredményeket (bőek a ruháid, jobban tetszel magadnak a tükörben), ne érdekeljen, hogy a mérleg ugyanazt mutatja! Jegyezd meg: az izom nehezebb, mint a zsír!

Ismétlés a tudás anyja...

N
Pá-pá, cukor! 🙂
N
… és fehér liszt!
N
Minden étkezés tartalmazzon zöldséget!
N
Lehetőség szerint, főzz magadnak friss alapanyagokból! 
N
Nincs koplalás!
N
A mérleg nem a barátod, viszont a tükör igen!
N
Kötelező selfie minden hónapban! 😀
N
Használj összetett gyakorlatokat, ahol sok izom dolgozik egyszerre!
N
Ne feledd a pihenést!
Forrás:

http://www.hindustantimes.com/health-and-fitness/weight-loss-vs-fat-loss-what-s-the-difference/story-xoMQuW8uwdDUbfmzk9vgoO.html

http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/whats-difference-between-weight-loss-and-fat-loss

Weight Loss vs. Fat Loss: Are You Sure You’re Losing Fat?

 

TUDJ MEG MINDENT AZ ALAKFORMÁLÓ TÁPLÁLKOZÁSRÓL!

Mi az a kalóriadeficit? Mi az a magas fehérjetartalmú diéta? Hogyan érd el, hogy éhezés nélkül, természetes úton fogyhass, mindenféle termék vásárlása nélkül?

Ezen az előadáson NEM árulunk semmit. Nem promózunk terméket.
TUDÁST ADUNK ÁT!

 

Csatlakozz élőben 2022.07.17-én vasárnap! Ez jó lesz!

Ez is tetszeni fog…

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

Hallottál már a PCOS-ről?A PCOS olyan állapot, amelyben a petefészkek abnormális mennyiségű férfi androgént termelnek. A szülőképes korú nők 6-12%-át érinti, és a női meddőség egyik vezető oka. A PCOS a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással is összefügg (PMID:...

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít, hogy mikor eszel, ha fogyni szeretnél? 🧐🍎  Természetesen, számíthat - de nem biztos, hogy van akkora jelentősége, hogy ezzel kezdd az étrended átgondolását. Az “Étrend-prioritási piramis” alapján az időzítés is egy tényező, azonban csupán kb. 10%-ban...

Reggelizd izmosra magad!

Reggelizd izmosra magad!

Az edzés utáni fehérjebevitel az egyik legfelkapottabb téma edzés és táplálkozás témakörben. Gondolj csak bele, hogy milyen mértékű pénzek mozognak a táplálékkiegészítők iparában és nem is lesz meglepő, hogy miért. „Gyúrj keményen és idd becsülettel a turmixunkat...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.