Mennyit kell edzenem, hogy jól fejlődjek?

Írta: Maróti Petra

2016.11.13.
Mennyi idő alatt regenerálódik a szervezetem az edzések után? Hetente hányszor kéne edzenem, hogy ne csak stagnáljak, hanem nyárra szép, formás legyen az alakom? Edzhetek betegen? Nagyjából ezekre a kérdésekre szeretnék választ adni a blogban, vágjunk is bele! 🙂

Az első kérdés tehát, hogy mennyi idő kell a regenerációhoz egy edzés után. A kérdésre a választ a szuperkompenzáció elvével szeretném alátámasztani!

 

A SZUPERKOMPENZÁCIÓ ELVE

A szuperkompenzáció elve szerint a test alkalmazkodni fog a terheléshez. Mégpedig úgy, hogy a regenerációs időszakban magasabb szintre építi magát vissza. Magyarul: edzel, ezzel megbolygatod a szervezeted belső egyensúlyát (homeosztázis), a regenerációs időszakban a szervezeted felkészülvén a következő „rombolásra”, jobb állapotba állítja vissza magát. Sajnos, ha ebben a „jobb” állapotban nem kapja meg a következő terhelést megnyugszik és visszaáll alaphelyzetbe.

Ha már az alaphelyzetbe való visszatéréskor kapja meg a következő terhelést, semmivel sem fog jobban teljesíteni, mint az előző alkalommal. Tehát nem jön létre fejlődés! Ha megkapja a várt terhelést, jobban fog teljesíteni, mint előző alkalommal és még magasabb szintre fogja építeni magát a regenerációs időszakban, tehát elkezdődik a folyamatos fejlődés. Ehhez rendszeres edzés-pihenés periódusnak kell megvalósulnia.

Az ábra alapján elmondhatjuk, hogy nagyjából 1-1,5 nap alatt érünk el a regenerációnkban a szuperkompenzációnkig, tehát 2 naponta nyugodt szívvel edzhetünk, feltéve, ha eredményt szeretnénk elérni! 🙂

Ha kiszámoljuk ez heti 3-4 edzést jelent.

És akkor most jönnek az ijedt felkiáltások: Akkor, ha csak 1-2-szer jutok el edzeni, teljesen feleslegesen teszem?! 

A válasz: természetesen nem. Minden jobb annál, hogy a kanapén nézed a tv-t este. És hozzá kell tenni, hogy ha nemrég kezdted el az életmódváltást, nálad máshogy alakul a regeneráció folyamata. Itt kiemelném, hogy a heti 1 edzés sajnos pontosan arra elég, hogy elmondhasd: csináltam valamit. Nézzünk egy példát erre:

Hétfőnkénti esti foci: a szervezet 1-2 nap alatt kipiheni, helyreállítódik. A következő terhelés – pl. egy hét múlva – már nincs kapcsolatban az előzővel. Nincs fejlődés, jó esetben stagnálás van, rosszabb esetben visszafejlődés, a sportolás ellenére is csökken az edzettség.

A szervezet 1-2 hónap alatt simán felkészíti magát a nagyobb terhelésre és felgyorsul a regenerációs időszak. Onnantól kezdve, ha továbbra is fejlődni szeretnél igenis heti 3-4 edzés lesz az eredményes!

És akkor nézzük meg a másik oldalról a dolgot!

Hobbi sportolóként a heti 5 edzést már nem ajánlanám senkinek (erősítő edzésre gondolok). Ekkora terhelést már nem igazán tud kiheverni a szervezeted időben és hiába várod majd az ugrásszerű fejlődést, nem fog eljönni, pont a regeneráció hiánya miatt. Itt jegyezném meg, hogy 1 nap meg aztán pláne ne eddzünk kétszer, mert lehet, hogy egy ideig még tolerálja a szervezet az ilyen mértékű megterhelést, de előbb-utóbb sérülés lesz a vége!

Fontos infó:

ha gyakran vannak fájdalmaid bizonyos gyakorlatok végzése közben, vagy az edzés után – előfordulhat, hogy mobilitási problémákkal küzdesz.

Az ízületek egészséges mozgástartományát ugyanis nem csak a hajlékonyság befolyásolja, hanem a a csontokat feszítő, hajlító izmok hossza, a kötőszövet állapota, core stabilitás, stb. Eddz még hatékonyabban és fájdalmak nélkül – végezz minden nap mobilitást javító, karbantartó gyakorlatokat.

Ezeket megtanulhatod az IrodAtléta Workshopon, ahol érthetően mondjuk el, miért, hogyan és mit tegyél, hogy visszanyerd/fenntartsd az ízületek optimális mozgástartományát és hogyan maradj aktív a hétköznapokban.

Mikor ne eddzek?

Hiába vagyok fanatikus és sokszor már nap elején azt várom, hogy végre mozoghassak és érezzem az izmaimat, sajnos vannak olyan élethelyzetek, amikor le kell mondanunk erről az örömről.

1. Az egyik ilyen a betegség!

Ne érts félre, tudom én, hogy kemény vagy és nem terít le semmilyen baci 😀

Azonban, ha mégis előfordul, eszedbe ne jusson ráedzeni. Azt (remélem) már mindenki tudja, hogy lázas állapotban mennyire veszélyes a testmozgás még csekély mértékben is.

Beszéljünk most azokról a betegségekről, amikor nincs lázad, de mondjuk, fáj a torkod, fejed, ne adj’ isten köhögsz. Ilyenkor sem szabad a hőst játszani. A vírus- és bakteriális fertőzés következtében az immunrendszer fokozott működésbe kezd, ha ilyenkor sportolsz, dupla stresszhatásnak teszed ki szervezeted. Azt is hozzá kell tennem, hogy az egészséges szervezet számára az erőnlétnek megfelelő sport nem jelent stresszt. De a legyengült és beteg szervezet kíméletet igényel! Hidd el, ha rendszeresen edzel, nem azon a pár napon fog múlni a fejlődésed, sőt még jól is fog esni az izmaidnak az extra pihenés. Ha pedig nem tartottad az edzésterved, ne betegen akard megváltani a világot, mert nem fog sikerülni!

2. A másik, amiről beszélni beszélni szeretnék, a menstruációs időszak.

A menzeszt minden nő másképp éli meg, sokan görcsölnek, sokan nem, vannak, akik idegesek előtte, vagy esetleg közben, van, akinek az első nap, van, akinek a második nap a legrosszabb. Az edzéssel kapcsolatban annyit tanácsolnék, hogy csak abban az esetben terheld a szervezeted, ha az jól esik. Ezekben a napokban egyes nők rosszabbul, míg mások sokkal jobban teljesítenek. Vicc nélkül, vannak olyan sportolók, akik direkt erre az időszakra igazítják a versenyeket, mert ilyenkor kiemelkedő a teljesítményük!

Te döntsd el, jót tesz-e, ha ilyenkor edzel! Én például fejfájással sosem edzek, mert tudom, hogy csak rosszabb lesz utána.

Itt is elmondom, hogy ha rendszeresen edzel, nem kell félned attól a pár nap kihagyástól, nem fog összeomlani a tested! 😀

 

3. Sportsérülések

A sportsérüléseket 3 csoportba oszthatjuk, attól függően, hogy a mozgatószervrendszer mely tagja sérül.

A csontsérülések közül a leggyakoribbak a csonthártyagyulladás és a zúzódás. A csonthártyagyulladás a csontot ért ismételt erőhatás (ütközés, rázkódás). A gyógyulás érdekében, teljes nyugalomba helyezés szükséges és gyulladáscsökkentők.

Zúzódás esetén, a csontok tompa tárggyal való ütközéséről beszélünk. Azonnali hűtést és pihenést igényel.

A következő szint már a csontrepedés és törés, remélem nem kell kifejtenem, hogy ilyenkor miért nem tanácsos edzeni. 😀

Az ízületek sérülései közül a húzódás a leggyakoribb sérülés. Ez az ízületre ható túlzott mértékű behatásnak köszönhető és ilyenkor sérül az ízületet tartó szalagrendszer vagy a tok néhány kötőszöveti rostja. Az ízületet ilyenkor rögzíteni kell és hűteni, és semmiképpen nem szabad terhelni!

Az izomsérülések legenyhébb fajtája az izomgyulladás. Ez általában edzetlen embereknél alakul ki a túlzott terhelés miatt. A tünetek egyértelműek: izomfájdalom, izomgyengeség, duzzadt, kipirult izmok, esetleg lázas állapot. Egy-két nap alatt meggyógyul, de addig mindenképp pihentetni kell!

Ennél súlyosabb károsodások az izomhúzódás és izomszakadás. Ilyen esetben azonnal fel kell függeszteni a sportolást és hűteni, rögzíteni kell. Később pedig gyulladáscsökkentő segít a gyógyulásban.

Fontosnak tartom megemlíteni, hogy mindezen panaszok megelőzésében hatalmas szerepe van a megfelelő bemelegítésnek és az erőnlétünknek megfelelő terhelésnek!

Mikor azt hiszed, nem kéne edzened, pedig szükséged van rá!

 
1. Mikor fáradt vagy

Éjszaka rosszul aludtál, egész nap dolgoztál és semmi másra nem vágysz csak hazamenni, bekuckózni a TV elé valami édességgel, aztán egy jót aludni. Ismerős? 🙂

Na ez az, amit nem szabad tenned! Hiába vagy áradt, hiába volt rossz napod, hidd el az edzés után csak jobb lehet!

Tudományos tény, hogy a testedzés endorfint termel, tehát utána boldognak és energikusnak érezzük magunkat, ráadásul még jobban is alszunk tőle! Kell ennél több indok? 🙂 Ilyen napokon ne maxolj, ne akard megváltani a világot, de mindenképp mozogj valamit!

Az edzés áldásos hatásairól egyébként itt írtunk részletesebben! 😉

2. Amikor izomlázad van

Durva izomláz esetén (mondjuk, ha alig tudod mozdítani a kezed) indokolt lehet az edzés elnapolása, de önmagában az izomláz nem lehet indok a mozgás ellen. Az izomláz oka legtöbbször a fokozott tejsav termelődése az izomszövetben. Erre megoldás lehet a masszázs, illetve az izom terhelése, hiszen az is hozzájárul a felgyülemlett melléktermékek kipucolásában a kötőszövetből. Tehát ne keresd a kifogásokat, hanem gyere edzeni! 🙂 Természetesen ez nem azt jelenti, hogy izomlázzal is 100%-ot kell teljesítened – erősebb izomláz és fáradtság esetén picit vegyél vissza és maradj a komfort zónádban.

3. Időhiány

Ez a kedvencem! 😀

Azt nekem senki ne mondja, hogy heti szinten nincsen 3 órája, hogy foglalkozzon az egészségével! Mindenki a vágyott alakról álmodozik, de mikor tenni is kéne érte, akkor hirtelen előjön a “nincs időm mozogni” kifogás. Muszáj azt a heti 3-4 órát rászánnod az egészségedre, különben pár év múlva hetekre fogsz kimaradni a munkából, pontosan azért, mert az immunrendszered legyengül, az izmaid elgyengülnek, a sok ülés miatt (ülőmunka) a hátad fog fájni. Rendszeres mozgással ez mind megelőzhető, nem beszélve az olyan jótékony hatásokról, mint az anyagcsere felgyorsulása, az energiaszint megnövekedése és a jobb közérzet kialakulása!

 

Összegezzünk

 
N

A szuperkompenzáció elve szerint a fejlődés érdekében két-három naponta terhelnünk kell izmainkat!

N
Ebből következik, hogy heti 3-4 edzésre van szükségünk a fejlődéshez!
N
Sose eddz betegen, mert csak rontasz a helyzeten!
N
Menstruáció alatt csak akkor terheld a tested, ha az tényleg jól esik neki!
N
A sportsérülés nem játék! Semelyikkel sem ajánlott edzeni, pihenj és ha meggyógyultál újult erővel belevághatsz a mozgásba!
N
A fáradtság nem lehet kifogás! A mozgás felpörget! 🙂
N
Egy kis izomláz leterít? Keményebb vagy ennél! Irány edzeni!
N
Időhiánnyal küzdesz? Azt hiszem mindannyian , mégis mozgunk! Te mire vársz?

TUDJ MEG MINDENT AZ ALAKFORMÁLÓ TÁPLÁLKOZÁSRÓL!

Mi az a kalóriadeficit? Mi az a magas fehérjetartalmú diéta? Hogyan érd el, hogy éhezés nélkül, természetes úton fogyhass, mindenféle termék vásárlása nélkül?

Ezen az előadáson NEM árulunk semmit. Nem promózunk terméket.
TUDÁST ADUNK ÁT!

 

Csatlakozz élőben 2022.07.17-én vasárnap! Ez jó lesz!

Ez is tetszeni fog…

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

Hallottál már a PCOS-ről?A PCOS olyan állapot, amelyben a petefészkek abnormális mennyiségű férfi androgént termelnek. A szülőképes korú nők 6-12%-át érinti, és a női meddőség egyik vezető oka. A PCOS a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással is összefügg (PMID:...

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít, hogy mikor eszel, ha fogyni szeretnél? 🧐🍎  Természetesen, számíthat - de nem biztos, hogy van akkora jelentősége, hogy ezzel kezdd az étrended átgondolását. Az “Étrend-prioritási piramis” alapján az időzítés is egy tényező, azonban csupán kb. 10%-ban...

Reggelizd izmosra magad!

Reggelizd izmosra magad!

Az edzés utáni fehérjebevitel az egyik legfelkapottabb téma edzés és táplálkozás témakörben. Gondolj csak bele, hogy milyen mértékű pénzek mozognak a táplálékkiegészítők iparában és nem is lesz meglepő, hogy miért. „Gyúrj keményen és idd becsülettel a turmixunkat...

0 hozzászólás

Trackbacks/Pingbacks

  1. Fogyás vs. zsírvesztés | HIIT edzés - […] hogy elérd a kívánt alakot. Kezdetben heti 2-3, később 3-4 edzés szükséges lesz (erről itt bővebben is […]

Egy hozzászólás elküldése

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.