Most, hogy kisajátítottam figyelmed a cikk hatásvadász címének köszönhetően, szeretnék egy igen komoly témáról beszélgetni veled. Előre szólok, hogy ez a téma nem lesz core-okozóktól mentes, így csak saját felelősségre olvass tovább.

Most a számomra 3 “legsajnálatosabb” jelenségről szeretnék “röviden” (lelki szemeim előtt látom, ahogy Dávid fogja a fejét és rázza, hogy ez nem lesz rövid) cikkezni itt, amik jelentősen visszavethetik a Te, vagy tanítványaid fejlődését az edzéseken. Kezdjünk is bele:

1 – A plank istenítése és az értelmetlen planking cselindzsek

Szinte minden hónapra akad valamilyen plank kihívás “amihez nem kell semmi más, csak a padló és a tested… és tessék itt van egy teljesen random progressziós tábla, hogy napról napra hogy nehezíts”. Félreértés ne essék, nem vagyok az ellen, hogy időnként az ember részt vegyen valamiféle kihívásban, hogy tesztelje magát. De tartsuk ezt észszerű keretek között. Na már most, a plank vagy szép magyar nevén az alkartámasz (és itt most maradjunk a kétkézen és kétlábon végzett, szimmetrikus változatnál) egy nem teljesen kezdő, de még csak nem is haladó gyakorlat:

• Vannak primitívebb gyakorlatok, háton fekvésben, amikkel sok esetben célszerűbb kezdeni, mintsem az alkartámasszal, hogy segítségükkel állóképességet építsünk az elülső törzsünkben (ilyen például a bölcső tartás)
• Egy szépen kivitelezett 1 perces alkartámasz egy viszonylag hamar elérhető cél, amin túl általában azért nem érdemes túlmenni, mert nem sok olyan tevékenység van, ami azt igényli, hogy huzamosabb ideig mozdulatlanul feszengj (kivételek persze akadhatnak)

Mire való akkor a plank, azt kérded? A teljesség igénye nélkül a lehetséges felhasználási módjai célok tekintetében:

• A kétlábon álláshoz képest egy egyszerűbb testhelyzetben tanulhatjuk meg nyomás alá helyezni a “konzervet”, hogy kijöhessünk a “nyitott olló” tartásból
• A szimmetrikus alkartámasz egy szagittális síkú anti-extenziós stabilizáló-erősítő gyakorlat, amiben az elülső törzs dolgozik a legkeményebben (de nem kizárólagosan), ami által a szagittális síkú erősítő gyakorlatainkhoz “elő tüzelhetjük” a törzsünket, hogy jobb erőátvitellel dolgozhassunk, valamint ebben a síkban akár jobb mobilitással is mozogjunk

Mit csinálj akkor, ha már túl könnyű a plank? Például kezdd el variálni a gyakorlatot, ne az időtartamot növeld értelmetlenül!

• Változtasd meg az alátámasztást (1 karon és 2 lábon, 1 lábon és 2 karon, ellentétes karon és lábon, tarts tigris tartást, fekvőtámaszt inkább, stb.)
• Kezdj el “mozgó plank-okat” gyakorolni (támlázás, tigris járás, fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás, kisétálások és haskerék (TRX) kigördülések)

De előbb utóbb az sem baj, hogy ha elkezdesz haladni a féltrédelésben, magas térdelésben, állásban, guggolásban, stb. testhelyzetben végzett (törzs) erősítő és stabilizáló gyakorlatok felé. Ha szeretnél egy komplett rendszert kapni a kezedbe, amellyel hatékonyan tudod edzeni a törzsed és szisztematikusan felépíteni az egyszerűbbtől a legnehezebb feladatokig, gyere el a Törzsedzés Workshopunkra!

2 – Értelmetlen instagram gyakorlatok alkalmazása, nehogy véletlenül egy kicsit is unatkozzon az ember

Edzőként az a feladatunk, hogy életeket, karriereket (sportági vagy rekreációs edzői feladatköröktől és a konkrét klienstől függően) tegyünk jobbá vezetett, tervezett testedzések által.

Sokat lehet poénkodni kollégákkal azon, hogy írtunk egy “gyilkos edzéstervet” és szegény tanítványaink már csak az olvasásától is elfehérednek, de ne essünk bele abba a hibába, hogy:

• az egyetlen indok, amiért egy gyakorlat a tervbe kerül az az mert “láttam az instán és mókásnak tűnt”, és/vagy
• félünk, hogy a tanítvány unni fogja már a második alkalommal és muszáj változtatni, hogy fennmaradjon az érdeklődése.

Szerencsére elég széles a lehetséges gyakorlatok tárháza, hogy úgy válasszunk belőle, hogy a kezeink alatt szenvedő edző ember egyszerre érezhesse jól magát és értelmesen is legyen terhelve.

A törzs erejének és stabilitásának fejlesztése szempontjából, hogy ha tényleg eredményeket akarunk, nem fölösleges köröket futni értelmetlen gyakorlatok végzésével, akkor tisztában kell lennünk azzal, hogy egyfajta “hierarchiája” és sorrendje annak, hogy hogyan kell a munkát végezni. Erre egy nagyon jó példa, hogy ha egy tanítványunk képtelen szépen megtartani egy alkartámaszt, folyamatosan nyitott olló tartásba esik vissza, akkor vele nem fogunk csavarásból dobni medicinlabdát a falhoz, miközben egy bosun áll. Miért tennénk próbára a dinamikus törzstabilizálását a transzverzális síkban, hogy ha az alapvető statikus stabilitása sincs meg a szagittálisban?

3 – Égjen a has!

(Jól van Dávid, most már tényleg rövidre fogom.)

Talán az egyik “legfájdalmasabb”, de legalábbis legizomlázasabb probléma az, hogy sokan összekeverik a stabilizáló edzést a hipertrófia centrikus edzéssel. Előszőr is, a stabilizálás egy idegrendszeri folyamat, ami által úgy szervezzük az izmok működését, hogy azok bekapcsolási sorrendje és mértéke az elérni kívánt feladathoz megfelelő legyen. Törzsstabilizálás esetén (egyszerűen fogalmazva) itt most a hasüregben generált nyomás szabályozásáról beszélünk. Másodszor meg vannak olyan izmok, amik oly módon és mértékben vesznek részt a stabilizálásban adott mozgások során, hogy egyszerűen lehetetlen olyan stimulust adni nekünk, ami arra késztetné őket, hogy gyarapodjanak. Nem lesz hipertrófia válasz, és ebből a megközelítésből teljesen fölösleges beégetni az izmokat (de természetesen most nem az egyenes és oldalsó hasizmokról van szó).

Szóval válasszuk ketté azt, hogy kockásabb hasat és szexibb Adonisz-övet, csípőt akarunk attól, hogy stabilitást akarunk fejleszteni. Az előbbire habár rengeteg jó “égető” gyakorlat van, de nagyjarészt úgyis a táplálkozásodon fog múlni, hogy mennyire látványos a hasfalad. Az utóbbi meg ismételten csak egy idegrendszeri tanulásos folyamat eredménye, hogy optimálisan szervezi munkába az izmokat.

Habár a törzzsel kapcsolatos mítoszokat még sokáig lehetne folytatni, most csak ennyit szerettem volna írni.

referencia, érdekes olvasmányok

Key, J., ‘The core’: Understanding it, and retraining its dysfunction, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.jbmt.2013.03.012

Lederman, E., ‘The myth of core stability.’ Journal of Bodywork & Movement Therapies (2010), http://dx.doi.org/10.1016/j.jbmt.2009.08.001