Izolált vs. összetett gyakorlatok a farizom edzésében

Írta: Maróti Petra

2019.11.12.

Az instagram profilomon végzett minikutatás során kiderült számomra, hogy a követőink többsége még mindig azt gondolja, az izolált, minibandes “lábemelgetésektől” lesz feszesebb, nagyobb és kerekebb a farizma.

Szeretném ebben a blogban rendbe tenni a fejekben ezt a kérdést és remélem, minél több olyan fiatal hölgyhöz, anyukához, érett nőhöz, hamvas tinédzserhez eljut, akik szeretnék a testüket és alakjukat formálni, de nem tudják hogyan, milyen úton induljanak el.

Hogyan terjedt el a tévhit?

A közösségi média az elmúlt 4-5 évben ontotta magából a szebbnél szebb fenekű és alakú fitnesz influenszereket, akik főleg izolált és kézisúlyos “fancy” gyakorlatokkal mutatták be hogyan is kellene azt a formás hátsórészt elérni.

Ezeknek a lányoknak a többsége genetikailag olyan szerencsés alkatú, hogy a legkisebb erőfeszítéssel csinos, vékony és izmos marad és lesz, ettől függetlenül ők is edzőteremben edzenek és összetett gyakorlatokat végeznek. Az oka annak, hogy mégis miniband-es izolált gyakorlatokat végeznek a videóikban az, hogy egyszerűen ezek a videók és posztok sikeresebbek, nagyobb az elérésük, mert ezek a gyakorlatok kevésbé megterhelőek és nagyon is érezni tőlük pont a “problémás” területeken az izomfeszülést/ fájdalmat, így sokkal könnyebben hisszük azt, hogy hatékonyabbak. A rengeteg otthoni 5 perces “miniband gyakorlatsorral” elterjedt a tévhit, hogy ezekkel az izolált, nem izzasztó és nem is fárasztó gyakorlatokkal lehet erőteljes, feszes izmokat teremteni.

Az izomépítés 4 módja

 

Az összetett gyakorlatok fontosságának megértéséhez és elfogadásához értenünk kell az izomépítés ismert módjait és biológiáját. Megkísérlem röviden összefoglalni, nem lesz könnyű 😀

 

Az izomépítésnek 4 módját ismerjük:

1. izomfáradás általi,

2. izomrost sérülés általi,

3. mTor aktivációra fókuszáló

4. és növekedési hormon – laktát fókuszú.

1. Az izomfáradás általi izomnövekedést a legegyszerűbb megérteni. Ennél a módszernél a cél a bukásig való terhelés. A minibandes izolált gyakorlatoknál ez a módszer játszik. Egyszerűen annyi ismétlést kell végezni mondjuk egy tárogatásból, míg már nem tudjuk többször széthúzni a bandet a térdünkkel, mert fizikailag képtelenek vagyunk további erő kifejtésére a farizmunkkal. Ezt kezdő szinten pár hétig könnyű kivitelezni és viszonylag rövid idő alatt meg is van, 10 perc alatt képesek leszünk elérni az izomfáradás állapotát. Viszont minél többször terheljük így az izomzatunkat, az annál gyorsabban fog adaptálódni és már nem fog olyan gyorsan kifáradni. Hogy értsük, ugyanazzal az ismétlésszámmal már nem fogunk elérni izomfáradást, így emelni kell az ismétlésszámot és így egy idő után már nagyon nehéz lesz kifárasztanunk az adott izomcsoportot, ha csak ez az egyetlen eszközünk hozzá (miniband). 

Itt jönnek képbe a súlyok és mondjuk egy brutálisan hatékony farizom hangsúlyos összetett gyakorlat, a Hip thrust. A minibandes csípőlökések után, ha csak 40kg-ot az öledbe raksz, máris az ötödére csökken az elegendő ismétlések és az idő száma. Ez azt jelenti, hogy míg a minibandes csípőlökésből középhaladó szinten nagyjából 100 ismétlés kell a fáradáshoz, addig a 40kg-os hip thrust-ból elég 20 ismétlés és már nem tudsz több teljes ismétlést végezni, tehát fáradáshoz értél. 

Természetesen ez egy példa, mindenki esetében máshogy változnak a számok, de fontos megérteni, mennyivel hatékonyabb egy összetett ellenállásos gyakorlatot tartalmazó tréning, mint egy izolált gyakorlatból épített “himihumi” edzés.

Nagyon fontos és hozzátartozik az igazsághoz:

Kutatások bizonyítják, hogy izomépítés szempontjából mindegy, hogy egy gyakorlatból 20 ismétlést vagy 5 ismétlést csinálsz, ha az izmot fáradásig edzed. Természetesen 5 ismétlés esetén sokkal nagyobb súllyal kell dolgoznod. Viszont fontos aspektus itt az ízületek egészsége és a kortizol szint emelkedése.A magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatok sokkal jobban terhelik az ízületeket, mint, ha nagy súllyal végzünk kevés ismétlésszámot. Ez hosszútávon egészségesebb. A magas ismétlésszám pedig hozzájárul a kortizolszint (stresszhormon) emelkedéséhez, ami pedig gátolja az izomnövekedés mértékét. Mellesleg az időfaktor is számottevő lehet ebben a kérdésben, hiszen mindannyian küzdünk az időhiánnyal a hétköznapokban. Ha választhatsz a 100 és a 20 ismétlés között, melyikre szavazol?  

2. Az izomrost sérülés a második módszerünk. Ennél a módszernél az izomrostok mikrosérüléseinek hegesedése okozza az izomnövekedést. Hatékony módszer, de lassú a felépülési ideje (hosszan tartó izomláz). Ennél a módszernél az olyan gyakorlatok kerülnek képbe, ahol nyúlásból történik feszülés (Román deadlift, guggolás, kitörés). A módszert már önmagában főleg összetett gyakorlatokkal tudjuk alkalmazni. Tehát izolált gyakorlatokkal egyelőre a fáradásos módszert tudjuk egyedül kihasználni.

3-4. A megmaradt két módszer (laktát, mTor) kihasználásához edzői felügyeletre, megfelelő tápanyagbevitelre, táplálékkiegészítőkre és megfontolt, jól összerakott edzéstervre van szükség. Az m-Tor jelátviteli molekula többlet aktivációhoz tempokódokra (lassításokra, megtartásokra) van szükség és fontos a feszítettség alatt eltöltött idő. A feszítettség alatt eltöltött idő működik az izolált gyakorlatoknál is, pl. 45mp tárogatás, ez hatékony lehet.

laktát-módszer egyik legismertebb módja a Kaatsu edzés, és okklúziós edzésként lett ismert – ezt edzői felügyelet mellett célszerű és biztonságos végezni.  

 

 

Mit értek összetett gyakorlatok alatt és miért hatékonyabbak az izolált gyakorlatokkal szemben?

 

Összetett gyakorlatoknak nevezzük azokat a gyakorlatokat, melyek végrehajtása közben egynél több ízület mozog, pl.:

  • Guggolás – csípő, térd, boka,
  • Hip thrust – csípő, térd,
  • Snatch – könyök, váll, csípő, térd, boka 

Összetett gyakorlatokat végezve az idegrendszerünknek azt az információt adjuk, hogy a teljes testünket terhelő erőkifejtéseket végzünk rendszeresen és erre válaszul az elkezd adaptálódni a terheléshez, tehát igyekszik növelni az izomtömegünket, hogy a testünk egyre jobban bírja a terhelést. 

Összetett gyakorlatok végzése során az energiafelhasználásunk is nagyobb. Ugyan ez nem járul hozzá az izomnövekedéshez, mindenképpen fontos megemlítenem, hiszen ez egy fontos aspektusa az alakformálásnak. Ugyanannyi kalóriamennyiség fogyasztása mellett, ha nagyobb az energiafelhasználásunk, könnyebben érjük el, hogy alacsonyabb legyen a testzsírszázalékunk. 

 

Van-e helyük az izolált gyakorlatoknak az alsótest edzésében?

 

Természetesen van! Az izolált gyakorlatok előnye, hogy kevésbé fárasztóak a teljes test számára, így egy teljes megterhelő edzés végén is tudjuk őket alkalmazni az izomcsoport teljes kifárasztására. 

Isten mentsen attól, hogy azt állítsam az izolált gyakorlatok nem járulnak hozzá az izomépítéshez! Nagyon is hozzájárulnak, sőt mondhatjuk, hogy nehézkes lenne izmot építeni nélkülük. Vegyük példának a bicepszet, ami a férfiak számára egy nagyon fontos izom esztétikai szempontból. A bicepsz szinergista (segítő izom) az evezésekben és húzódzkodásokban, amelyek összetett gyakorlatok. Viszont csupán a segítő szerepében sose érnénk el kiemelkedő méretbeli fejlődést és ezért kell bicepszhajlításokat végezni, hogy elérjük, hogy végre a bicepsz legyen a főszereplő egy gyakorlatban.

A farizom esetében viszont más a helyzet. Létezik olyan összetett gyakorlat, aminek a fő mozgatója a farizom, akkor miért ne használnánk ezt ki, hogy hatékonyabban edzünk és gyorsabban érjük el a céljainkat? Hagyjuk meg az izolált gyakorlatokat az edzésünk végére kifárasztásnak és előtte adjuk meg a testünknek azt a terhelést, amire annak szüksége van ahhoz, hogy akarjon adaptálódni! De nyakatekert lett ez a mondat 😀 A lényeget viszont remélem értjük: Legyél erősebb az összetett gyakorlatokban és végezd ki az izmot izolált munkával, ez lesz a kulcs!

 

A Womanizer edzésprogramban  nagyon sok összetett gyakorlatot végzünk minden egyes edzésen, de figyelünk rá, hogy az izolált gyakorlatokkal bukásig terheljük az adott izomcsoportot. Így, hogy főleg súlyokkal dolgozunk, az edzések beleférnek 80 percbe és mégis hatékonyak az izomépítés szempontjából, mert igyekszünk mind a 4 izomépítő módszert beilleszteni a programba. 

Hetente 3 edzésnap van és mindhárom alkalommal terhelve vannak a farizmok, mert ez az az izomcsoport, ami jól reagál a magas frekvenciára (edzések sűrűsége).

Csatlakozz hozzánk online!

(A Kinizsi utcai edzéseken már nem tudok új tagokat befogadni a csoportokba, online viszont csatlakozhatsz hozzánk és minden infót megkapsz a programhoz!)

 

Ez is tetszeni fog…

Időszakos böjt feketén fehéren

Időszakos böjt feketén fehéren

Ezzel a blogbejegyzéssel nem célom, hogy eladjam neked az időszakos böjtöt. Szeretném bemutatni mit jelent ez az étkezési forma, mik az előnyei és kinek vállhat be.  Divat lett 8 órában enni Mint minden új MÓDSZERT, pár éve az időszakos böjtöt is felkapták, mint az...

TRX EDZÉSSEL A JOBB EREDMÉNYEKÉRT – INTERJÚ TÓTH DÁVIDDAL

TRX EDZÉSSEL A JOBB EREDMÉNYEKÉRT – INTERJÚ TÓTH DÁVIDDAL

Tóth Dávid triatlonossal készítettünk interjút a törzserő fontosságáról. Dávid tavaly novemberben kezdett el járni Triatlon TRX edzésekre, amelyeken példaértékű kitartással és alázattal végzi azóta is a gyakorlatokat. Az első edzésre konkrét célokkal és tervekkel...

Mindenki plank kihívást akar, de nem mindenki akar erős törzset

Mindenki plank kihívást akar, de nem mindenki akar erős törzset

Most, hogy kisajátítottam figyelmed a cikk hatásvadász címének köszönhetően, szeretnék egy igen komoly témáról beszélgetni veled. Előre szólok, hogy ez a téma nem lesz core-okozóktól mentes, így csak saját felelősségre olvass tovább. Most a számomra 3...

0 hozzászólás

WOMANIZER EDZÉSPROGRAM

  • Gyakorlatok bonyolultsága 60% 60%
  • Edzések nehézsége 80% 80%
  • Erősítés 40% 40%
  • Alakformálás 90% 90%
  • Állóképességi edzés 30% 30%

Ezt a programot aligha kell bemutatni... A Powercat talán legnépszerűbb edzésprogramja, amit egy igazán csajos alakformálás és nagyon jó hangulat jellemez.

Az edzésprogram vezetője, a Womanizer "anyja", Maróti Petra lesz, aki a 9 hónap végére garantálja a farizom jelentős erősödését és izomtömegének, alakjának fejlődését. E mellett persze teljes test edzést biztosít a program, csak a fókuszban a nőiesebb alak és az önbizalom magasabb szintre hozása áll.