Szerencsére egyre több kismama igyekszik aktív maradni a terhessége alatt is, és egyre inkább terjed az a tény, hogy a testmozgás milyen pozitív hatásokkal bír a várandósságra és az azt követő regenerációs időszakra.

Mégis úgy érzem keveset beszélünk arról, hogy milyen mozgásformát érdemes a kismamáknak választaniuk. Melyik az a mozgásforma, ami a legtöbb előnyt hozza a lehető legkisebb kockázattal.  

És nem is feltétlen mozgásformára kellene kiélezni a témát, inkább tudnunk kellene melyek azok a területek és izomcsoportok, amelyeket kiemelten fontos edzenünk a várandósságunk alatt, mert azok járulnak hozzá leginkább a mozgásszervrendszerünk egészségéhez és, hogy a testünk a lehető legtöbb támogatást kapja ezekben a “terhes” hónapokban.

4 típusba tudnám sorolni a gyakorlatokat, amelyeket a várandósság alatt fontos végezni: légzés, farizmok, felső háti szakasz izmai és a törzs.

1. Légzés

A légzőgyakorlat, amit megtanulunk, segít összekötni a légzésünket a törzs- és medencefenék izmainak aktiválásával. TVA (tranversus abdominis) légzésnek neveztem el – angolul connection breath -, mert kilégzéskor a haránt hasizmaink megfeszítése a leglátványosabb része a gyakorlatnak. 

A légzés rendszeres gyakorlása segít egészségesen tartani a törzsünket és a medencefenék izmait az egész terhesség alatt és hozzájárul a gyors és hatékony regenerációhoz a szülés utáni időszakban. Ezen kívül a törzsizmaink karbantartásával a szülés kitolási szakasza is sikeresebb lehet, hiszen a tolásban a törzsizmaink is szerepet játszanak a méhizmokon kívül. A légzés és a medencefenék izmainak összekapcsolása segít megelőzni az esetleges inkontinenciát, a szétnyílt hasizom kialakulását és a derék- és hátfájást a terhesség alatt és után.

A végrehajtásról linkelek egy videót, amelyben igyekszem nagyon részletesen elmagyarázni azt, de bármilyen kérdésetek van a végrehajtással kapcsolatban, nyugodtan írjatok nekünk kommentben vagy üzenetben.

2. Farizmok

Az erős farizmok stabilan tartják a csípőt és az alsó háti szakaszt miközben a hasunkban fejlődik a kisbabánk, aki egyre nagyobb nyomást és súlyt helyez a gerincünkre. Ezáltal hozzájárul a derék- és hátfájás csökkentéséhez vagy teljes megelőzéséhez. 

A leghatékonyabb gyakorlatok a farizmaink erősítésére és aktiválására a csípőtolás különböző variációi. 

A megemelt háttal végzett csípőtolás (hip thrust) a terhesség egésze alatt biztonsággal végezhető, míg a háton fekvő verzió inkább a 2. Trimeszter közepéig/végéig javasolt. Minibanddel, powerbanddel, kisebb súllyal növelhetjük az intenzitást, de figyeljünk rá, hogy a törzsünk most is feszes legyen és csak addig terheljük magunkat, míg nem érzünk semmilyen kellemetlenséget a pocak, alhas és medence tájékon.

3. A felső háti szakasz izmai

A felső háti szakasz izmai a húzó mozdulatokat hivatottak ellátni. Ha ezek az izmok erősek, akkor a tartásunk feszes és büszke, azonban, ha elhanyagoljuk ezek erősítését, a vállaink előreesnek és kialakul a hanyag tartás, rosszabb esetben a púpos hát. 

A terhesség alatt a legtöbb kismamának megnővekszik a keble, ami extra súlyt ró a hátizmokra és a vállakra, ezért kiemelten fontos ezeket edzeni és erősen tartani. 

Megelőzhető így a hanyag tartáson túl a nyak- és vállfájdalom kialakulása.

4. Törzs

A törzsizmokat nem csak a légzésünkkel tudjuk erősíteni a várandósság alatt, hanem vannak olyan törzsgyakorlatok, amelyek a teljes terhesség folyamán biztonsággal végezhetők. Ilyenek a linkelt videóban található Pallof press és Side plank gyakorlatok, melyek apró módosításokkal teljesen személyreszabhatóak és kitűnően karbantartják a törzset.

A nagyon elterjedt Plank gyakorlat szembefordulva a talajjal nem ajánlott a terhesség 2. trimeszterétől. Ez a fajta plank tartás haladó gyakorlatnak számít, de a terhesség során, ahogy növekszik a hasunk, a törzsizmaink egyre inkább vesztenek az erejükből, így ezt a gyakorlatot a hetek előrehaladtával inkább hagyjuk el vagy módosítsuk megemelt tenyértámasszal.  

A törzshajlítások (hasprés) az első trimeszter után szigorúan kerülendőek. Ahogy növekszik a pocakunk, az egyenes hasizom két oldalát összekötő szövet (linea alba) megnyúlik és az egyenes hasizom két kötege eltávolodik egymástól. Ez teljesen természetes folyamat, de magával hozza azt a tényt, hogy így az egyenes hasizmunk elveszti erejét és nem képes végrehajtani a funkcióját. Ha ebben az állapotában tovább terheljük törzshajlítással vagy hátrahajlásokkal, növelhetjük a szétnyílás mértékét és akár az összekötő rostok is sérülhetnek. Mindezzel hozzájárulunk a szétnyílt hasizom fennmaradásához a szülés után is, melynek rehabilitációja összetett, hosszadalmas és kitartó munkát követel.

Aranyszabály a terhestornában

A várandósság során a test számos változáson megy keresztül. Talán a legnagyobb változáson, egész életünk során. Ezt a változást mindannyian másképp éljük meg testileg és lelkileg is. Fontos, hogy ne egyedül akarjuk ezeket a változásokat feldolgozni és a testedzést se akarjuk egyedül megtervezni és gyakorolni. A terhesség során produkálunk olyan testi tüneteket, ami ijesztő lehet, aggódunk a kisbabánkért és persze magunkért is, ha ezekben a szituációkban nincs a közelünkben szakember, akihez fordulhatunk, hajlamosak leszünk inkább hanyagolni a testmozgást. 

Én azt javaslom, mindenképp kérjük szakember segítségét az edzéseink levezetéséhez és megtervezéséhez, így a biztonságérzetünk is nagyobb lesz és a testmozgás is hatékonyabb lesz.

Bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, vagy ha esetleg meghoztam a kedved a közös munkához, keress bátran Instagramon vagy Facebookon.