4 gyakorlattípus, amit mindenképp iktass be kismamaként

Írta: Maróti Petra

2020.05.19.

Szerencsére egyre több kismama igyekszik aktív maradni a terhessége alatt is, és egyre inkább terjed az a tény, hogy a testmozgás milyen pozitív hatásokkal bír a várandósságra és az azt követő regenerációs időszakra.

Mégis úgy érzem keveset beszélünk arról, hogy milyen mozgásformát érdemes a kismamáknak választaniuk. Melyik az a mozgásforma, ami a legtöbb előnyt hozza a lehető legkisebb kockázattal.  

És nem is feltétlen mozgásformára kellene kiélezni a témát, inkább tudnunk kellene melyek azok a területek és izomcsoportok, amelyeket kiemelten fontos edzenünk a várandósságunk alatt, mert azok járulnak hozzá leginkább a mozgásszervrendszerünk egészségéhez és, hogy a testünk a lehető legtöbb támogatást kapja ezekben a “terhes” hónapokban.

4 típusba tudnám sorolni a gyakorlatokat, amelyeket a várandósság alatt fontos végezni: légzés, farizmok, felső háti szakasz izmai és a törzs.

 

1. Légzés

 

A légzőgyakorlat, amit megtanulunk, segít összekötni a légzésünket a törzs- és medencefenék izmainak aktiválásával. TVA (tranversus abdominis) légzésnek neveztem el – angolul connection breath -, mert kilégzéskor a haránt hasizmaink megfeszítése a leglátványosabb része a gyakorlatnak. 

A légzés rendszeres gyakorlása segít egészségesen tartani a törzsünket és a medencefenék izmait az egész terhesség alatt és hozzájárul a gyors és hatékony regenerációhoz a szülés utáni időszakban. Ezen kívül a törzsizmaink karbantartásával a szülés kitolási szakasza is sikeresebb lehet, hiszen a tolásban a törzsizmaink is szerepet játszanak a méhizmokon kívül. A légzés és a medencefenék izmainak összekapcsolása segít megelőzni az esetleges inkontinenciát, a szétnyílt hasizom kialakulását és a derék- és hátfájást a terhesség alatt és után.

A végrehajtásról linkelek egy videót, amelyben igyekszem nagyon részletesen elmagyarázni azt, de bármilyen kérdésetek van a végrehajtással kapcsolatban, nyugodtan írjatok nekünk kommentben vagy üzenetben.

 

2. Farizmok

 

Az erős farizmok stabilan tartják a csípőt és az alsó háti szakaszt miközben a hasunkban fejlődik a kisbabánk, aki egyre nagyobb nyomást és súlyt helyez a gerincünkre. Ezáltal hozzájárul a derék- és hátfájás csökkentéséhez vagy teljes megelőzéséhez. 

A leghatékonyabb gyakorlatok a farizmaink erősítésére és aktiválására a csípőtolás különböző variációi. 

A megemelt háttal végzett csípőtolás (hip thrust) a terhesség egésze alatt biztonsággal végezhető, míg a háton fekvő verzió inkább a 2. Trimeszter közepéig/végéig javasolt. Minibanddel, powerbanddel, kisebb súllyal növelhetjük az intenzitást, de figyeljünk rá, hogy a törzsünk most is feszes legyen és csak addig terheljük magunkat, míg nem érzünk semmilyen kellemetlenséget a pocak, alhas és medence tájékon.

 

3. A felső háti szakasz izmai

 

A felső háti szakasz izmai a húzó mozdulatokat hivatottak ellátni. Ha ezek az izmok erősek, akkor a tartásunk feszes és büszke, azonban, ha elhanyagoljuk ezek erősítését, a vállaink előreesnek és kialakul a hanyag tartás, rosszabb esetben a púpos hát. 

A terhesség alatt a legtöbb kismamának megnővekszik a keble, ami extra súlyt ró a hátizmokra és a vállakra, ezért kiemelten fontos ezeket edzeni és erősen tartani. 

Megelőzhető így a hanyag tartáson túl a nyak- és vállfájdalom kialakulása.

 

4. Törzs

 

A törzsizmokat nem csak a légzésünkkel tudjuk erősíteni a várandósság alatt, hanem vannak olyan törzsgyakorlatok, amelyek a teljes terhesség folyamán biztonsággal végezhetők. Ilyenek a linkelt videóban található Pallof press és Side plank gyakorlatok, melyek apró módosításokkal teljesen személyreszabhatóak és kitűnően karbantartják a törzset.

A nagyon elterjedt Plank gyakorlat szembefordulva a talajjal nem ajánlott a terhesség 2. trimeszterétől. Ez a fajta plank tartás haladó gyakorlatnak számít, de a terhesség során, ahogy növekszik a hasunk, a törzsizmaink egyre inkább vesztenek az erejükből, így ezt a gyakorlatot a hetek előrehaladtával inkább hagyjuk el vagy módosítsuk megemelt tenyértámasszal.  

A törzshajlítások (hasprés) az első trimeszter után szigorúan kerülendőek. Ahogy növekszik a pocakunk, az egyenes hasizom két oldalát összekötő szövet (linea alba) megnyúlik és az egyenes hasizom két kötege eltávolodik egymástól. Ez teljesen természetes folyamat, de magával hozza azt a tényt, hogy így az egyenes hasizmunk elveszti erejét és nem képes végrehajtani a funkcióját. Ha ebben az állapotában tovább terheljük törzshajlítással vagy hátrahajlásokkal, növelhetjük a szétnyílás mértékét és akár az összekötő rostok is sérülhetnek. Mindezzel hozzájárulunk a szétnyílt hasizom fennmaradásához a szülés után is, melynek rehabilitációja összetett, hosszadalmas és kitartó munkát követel.

 

Aranyszabály a terhestornában

 

A várandósság során a test számos változáson megy keresztül. Talán a legnagyobb változáson, egész életünk során. Ezt a változást mindannyian másképp éljük meg testileg és lelkileg is. Fontos, hogy ne egyedül akarjuk ezeket a változásokat feldolgozni és a testedzést se akarjuk egyedül megtervezni és gyakorolni. A terhesség során produkálunk olyan testi tüneteket, ami ijesztő lehet, aggódunk a kisbabánkért és persze magunkért is, ha ezekben a szituációkban nincs a közelünkben szakember, akihez fordulhatunk, hajlamosak leszünk inkább hanyagolni a testmozgást. 

Én azt javaslom, mindenképp kérjük szakember segítségét az edzéseink levezetéséhez és megtervezéséhez, így a biztonságérzetünk is nagyobb lesz és a testmozgás is hatékonyabb lesz.

Bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, vagy ha esetleg meghoztam a kedved a közös munkához, keress bátran Instagramon vagy Facebookon.

 

 

 

 

Ez is tetszeni fog…

Reggelizd izmosra magad!

Reggelizd izmosra magad!

Az edzés utáni fehérjebevitel az egyik legfelkapottabb téma edzés és táplálkozás témakörben. Gondolj csak bele, hogy milyen mértékű pénzek mozognak a táplálékkiegészítők iparában és nem is lesz meglepő, hogy miért. „Gyúrj keményen és idd becsülettel a turmixunkat...

3 dolog, ami megváltoztatta az életem 2021-ben

3 dolog, ami megváltoztatta az életem 2021-ben

2021-ben első felében fogytam 20kilót és jelenleg is izmosabb és erősebb vagyok, mint valaha. Úgy vélem, hogy ezek mellett szélesebb a látóköröm, mint eddig és talán egy picit többet értek az életből, mint eddig. Ez az év ezekből a szempontokból nagyon sikeres volt,...

Robotizált fitnesz – szükség lesz-e edzőkre a jövőben?

Robotizált fitnesz – szükség lesz-e edzőkre a jövőben?

Egy nagyon jó felvetést olvastam még talán egy évvel ezelőtt egy funkcionális edzőknek szóló csoportban. Ha jól emlékszem, talán Tanos Bálint volt a poszt írója, de nem vagyok már biztos benne. A fő kérdése a posztnak ez volt: vajon a jövőben is szükség lesz-e...

0 hozzászólás