1.) Változtass a hozzáállásodon

Létezik egy ún. „én tudom” szindróma. Mit jelent ez? Sokszor amikor valaki segíteni próbál, akkor úgy reagálsz, hogy „Igen, tudom, tudom….”.

Lehet, hogy valamit már százszor hallottál, de ennek ellenére mégsem tudod, hiszen mégsem vagy abban az adott dologban eléggé sikeres vagy kompetens.

Vegyünk például egy túlsúllyal küzdő hölgyet vagy urat. Ha azt mondjuk neki, hogy mozogjon többet, illetve egyen kevesebbet, akkor hiába mondja arra azt, hogy „igen, tudom, tudom…”, ha az aktuális állapota nem ezt igazolja. Tudja, de mégsem csinál semmit.

Az „igen tudom” válasz sokszor lezárja az új dolgok iránti nyitottságod és megakadályoz abban, hogy a kapott információt cselekvésbe át tudd ültetni.

A lényeg, hogy ha van hova fejlődnöd, akkor lehet, hogy mégsem „tudod”, legalábbis egyelőre nem. Ha tudnád, akkor már rég csinálnád és látszódna is.

—————————————-

2.) Igazítsd a cselekedeteidet a céljaidhoz

Ez sok mindenkinél problémás terület. Nézzünk egy példát. Vegyünk egy úriembert, aki le akar fogyni 12 kg-t. Elmegy az edzőterembe heti kétszer, de teljesen ignorálja az étkezési szokásainak átalakítását. Ha ezt az esetet nézzük, akkor a következőt kapjuk:

• Cél = 12 kg-s fogyás
• Cselekvés = következetlen életmód

…vagyis a cselekvés nem támogatja a célt. Tudom, hogy ez egyértelműnek tűnik, de érdemes először ebbe belegondolnod.

Szóval edzhetsz Te bármennyit, ha emellett nem figyelsz az étkezésedre, akkor nem fogsz fogyni.

Célokat kijelölni könnyű dolog, de egy célt csak akkor tudsz megvalósítani, ha a cselekedeteidet a céljaidhoz igazítod.

—————————————-

3.) Haladj lépésről lépésre

Ahelyett, hogy egyszerre mindent megreformálsz, kezdj kicsiben. Van egy olyan szabály, hogy ha mindent csinálsz, akkor semmit sem csinálsz.

Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb ember stresszként fogja megélni az ilyen szituációkat, majd egy rosszabb időszakban hamar felhagy a változásokkal.

Fontos, hogy az első lépések egyszerűek és könnyen kivitelezhetőek legyenek. Ez segít a fenntarthatóságban

Az 1%-os előrelépés elve azt jelenti, hogy egy-egy feladatot egyszerűsíts le annyira, hogy ne is érezd azt feladatnak, vagy stressznek.

Ha kell, először egy héten egyszer csinálj valamit, majd hétről hétre egyre többször. Egészen addig, amíg már rutinná nem válik.

Pl. Nóra nem eszik zöldségeket egyáltalán. Mi lenne, ha Nóra jövő héttől minden vacsorához hozzáadna 1 ökölnyi zöldséget. Persze, ha ezt Nóra soknak gondolja, kezdhet mondjuk csak a hétfői vacsorával, vagy akár az ebéddel, ha az könnyebben menne. Ezután Nóra minden héten hozzáad egy új napot, amikor vacsora alkalmával zöldséget is eszik. Pár hónap múlva Nóra azon kapja magát, hogy minden este eszik már zöldséget.

—————————————-

4.) Kezdj az alapokkal, később pedig szabd jobban saját magadra az étrended.

A következő pontban le is írunk pár példát, amivel érdemes indulnod. Ha már az alapok megvannak, akkor el tudod kezdeni jobban saját magadra szabni az étrended.

Például:

• Egyénre szabni az étkezési adagokat (testalkattól és aktivitástól függően)
• Az edzéshez igazítani az étkezés (edzésnapokon több szénhidrát, azokon kívül kevesebb)

—————————————-

5.) Pár konkrét dolog, amivel érdemes kezdened:

• Optimalizáld az alvásod (erről van egy teljes külön fejezet)
• Korlátozd időben az étkezésed, vagyis egyél először 12, majd 10, végül pedig 8 órás időablakban.
• Egyél nyugodt körülmények között. Étkezés közben ne dolgozz.
• Rágd meg rendesen az ételt (pépessé), mielőtt lenyeled. Ne nyelj le egyben semmit!
• 80%-os jóllakottságnál valószínűleg elég volt, állj meg és várd meg amíg leér a kaja. A legtöbb esetben 2-3 perc után azt fogod érezni, hogy tényleg nem vagy már annyira éhes.
• Egyél a fő étkezésekkor fehérjét. Hölgyek 1, fiúk 1,5-2 tenyérnyit.
• Aztán adj az étkezéshez valamennyi zöldséget. Hölgyek 1, fiúk 1-2 ökölnyit.
• Stb….

Íme az indokok, mert sokunknak ezek is fontosak:

• Ha nem rágod meg rendesen az ételt, nehezebben tudja a szervezet hasznosítani a bennük lévő tápanyagokat.
• Az evés ideje hosszabb lesz ugyan, de az agyad és az emésztőrendszered így megfelelően tud egymással kommunikálni, aminek folyománya az lesz, hogy hamarabb jelentkezik a  jóllakottság érzet, tehát nem zabálsz a végtelenségig.
• A hosszabb rágás sokkal jobb emésztési hatékonyságot fog okozni.
• Az emésztési problémáktól (gyomor és bél) tudsz megszabadulni. Hihetetlen lehet, de a megmagyarázhatatlan hátfájdalmak mögött gyakran emésztési problémák állnak, ami abból ered, hogy nem rágod meg rendesen a kajád. Sőt, aki refluxxal küzd, az csökkentheti annak tüneteit, ha megrágja rendesen az ételt.

 

Rengeteg táplálkozási irányzat létezik. Sokan tanácstalanok, hogy vajon hova lenne jó tartozni.

Csak a példák kedvéért:

• Paleó
• A „Low carb” néven elhíresült alacsony szénhidrát beviteles diéta
• Ketogén diéta
• Időszakos böjtök
• Vega vagy vegán

Stb.

Az igazság az, hogy nem létezik olyan, hogy a „legjobb diáta”. Az indok egyszerű: ami működik másnak, az nem biztos hogy Neked ugyanúgy fog. Sőt, előfordul olyan is, hogy korábban követett működő étrended nem feltétlenül fogja ugyanazokat a látványos eredményeket hozni mint korábban.

A lényeg, hogy megtaláld azt az étrendet, ami Neked a legjobban működik. Ez lehet bármelyik a fentiek közül – ha mindenáron valamelyik kategóriába akarsz tartozni, de az is lehet, hogy egyik sem lesz azok közül.

Miért nincs tehát olyan, hogy a „legjobb diéta”?

Írtuk, hogy különbözőek vagyunk, de íme most jobban kifejtem kicsit, hogy milyen tényezőket lenne érdemes figyelembe venned:

• Edzettségi szinted
• Testalkatod
• Anyagi helyzeted
• Élethelyzeted (Ez főleg az étrend betartása miatt fontos. Más annak, aki nagyon elfoglalt, és más annak, akinek több ideje van.)
• Etnikai hovatartozásod, plusz az, hogy mit hozol az ősöktől.
• Életkorod (az anyagcsere más fiatal-, és más idős korban)
• Egészségi állapotod, allergiák (van akinek mindent kiáll a gyomra, van aki meg mindenre allergiás)
• Rendelkezésre álló időd
• Egyéb preferenciák

Szóval, az előzőekből kiindulva a legjobb étrend az:

• Ami számodra működik és be tudod tartani.
• Ami a legjobban illik az egyéni fiziológiádhoz.
• Olyan ételeket tartalmaz, amiket élvezel, így követni tudod az étrendet.
• Beilleszthető a mindennapi életedbe mind anyagilag, mind logisztikai szempontjából.

Kalóriákat számolni igen fárasztó és komplex dolog, ráadásul nagy a hibalehetőség. A legnagyobb probléma ezzel az, hogy nem egyforma az anyagcserénk és ugyanaz az étel másként fog hasznosulni Benned mint másokban.

Mi úgy gondoljuk, hogy önmagában egy helyes étrend kialakításához ez kevés, viszont pár dologban tud azért segíteni:

• Rávilágíthat arra, hogy min csúszol el.
• A számolással egyben elkészíted az étkezési naplód, ami segít a hiány tápanyagok azonosításában is.

Szóval 7-10 napig érdemes vezetni egy ilyen naplót, de hosszú távon semmiképpen sem cél, hogy csak a grammok és kalóriák számítsanak.

Hosszú távon a cél leginkább az éhséged feletti kontroll lesz. Ez leginkább az éhséget és az emésztést irányító hormonok megfelelő működésétől függ majd.

Ha Te képtelen vagy arra, hogy számolgass, akkor itt egyszerűbb megoldás a méréshez:

• A fehérjéket tenyérben mérd (leginkább húsoknál működik).
• A köreteket (rizs, zöldség, krumpli) ökölben vagy marékban.
• A zsírokat hüvelyujjban

A mennyiségeket általában ez a 3 tényező befolyásolja:

•  Testalkat
• Aktivitási szint
• Anyagcseréd gyorsasága

Ezen felül sok más egyéni befolyásoló tényező is lehet még – pl. betegségek, de a fenti 3 teljesen jó a kiindulási pont meghatározásához.

Az idegesítő kalóriaszámolás és az állandó ételnaplózás helyett íme a világ legegyszerűbb mérési módszere:

A kezed lesz a legjobb mérőeszközöd! 

Egyrészt mindig kéznél van – remélhetőleg :), másrészt segít belőni a testalkat szerinti igényeket. Egy nagyobb embernek ugyanis több ételre van szüksége és valószínűsíthetően nagyobb a tenyere is és ugyanez persze fordítva is igaz.

Így mérj:

• Húsok – tenyérben (1 tenyér hús kb. 20-30 g fehérje)
• Zöldségek – ökölben
• Zsírok – hüvelyujjban (1 hüvelykujjnyi zsír kb. 7-12 g zsír)
• Kalóriadús szénhidrátod – marékban (1 marék kb. 20-30 g szénhidrát)

Ezeket a rövidítéseket fogjuk még használni a makrotápanyagokra:

• SZ = Szénhidrát
• ZS = Zsír
• F = Fehérje

————————————-

A kiindulási pont

Mindig fontos, hogy legyen egy kiindulási pontod. Mindegy, hogy ez most elsőre túl soknak vagy kevésnek tűnik. Később az egyéni preferenciáid alapján  (fogyás, izom felszedése) tudsz majd változtatni az adagokon.

Induljunk ki az alábbiakból:

• Rendszeres testmozgást végzel (heti 3 edzés, amiből 2-t semmiképpen sem hagysz ki).
• Napi 3 főétkezésed van.

Az 1. Táblázatban találod a teljes napi adagot. Amennyiben most kezded az életmód váltást, úgy javasoljuk a naponta háromszori étkezést, az adagok kisebb mértékben viszont áttolódhatnak másik étkezésre (értsd nem kell egyenlő arányban szétosztanod reggeli, ebéd és vacsora között.)

Azért adtunk meg sávokat, mivel számításba vesszük azt is, hogy nem mindenkinek van szüksége ugyanannyi kalóriára.

1. Táblázat – napi totál

Fiúk

Húsok: 6-8 tenyér
Zöldség: 6-8 ököl
Szénhidrátok (gyümölcs is): 6-8 marék
Zsírok: 6-8 hüvelyk

Lányok

Húsok: 4-6 tenyér
Zöldség: 4-6 ököl
Szénhidrátok (gyümölcs is): 4-6 marék
Zsírok: 4-6 hüvelyk

————————————-

A 2. Táblázatban megtalálod az étkezésenkénti adagokat is, amennyiben napi 3 étkezéssel számolsz! Ha 3-nál kevesebb étkezésed van, akkor módosítsd eszerint a fenti értékeket. Vigyázz, hogy túl hosszú rendszeres kihagyásokat ne tegyél az étrendbe, igyekezz tartani legalább a napi 2 fő étkezést. 

2. Táblázat – étkezésenként (3 étkezéssel számolva)

Fiúk

Húsok: 2,5 tenyér
Zöldség: 2,5 ököl
Szénhidrátok (gyümölcs is): 2,5 marék
Zsírok: 2,5 hüvelyk

Lányok

Húsok: 1,5 tenyér
Zöldség: 1,5 ököl
Szénhidrátok (gyümölcs is): 1,5 marék
Zsírok: 1,5 hüvelyk

————————————-

Egyéni céloktól függően így módosíts:

1.) Növeld a szénhidrát és zsírbeviteled:  

• ha nagyobb testalkatod van
• az célod, hogy tömeget növelj és izmot építs (többnyire azokra vonatkozhat, akik vékony testalkatúak, és a gyors anyagcseréjük és emiatt nehéz számukra az izomépítés)
• ha nagyon aktív vagy legalább heti 3-4 kemény edzésed van. Kemény edzésnek számít, ha pl. nagy súlyokkal dolgozol és magas intenzitású edzést végzel. Ilyenkor valószínű, hogy növelned kell a szénhidrátbevitelt. Főleg azokon a napokon tedd meg ezt, amikor edzel. Időzítsd az étkezéseket edzés közelébe. Azokon a napokon, amikor nem edzel, fogyassz kevesebb szénhidrátot vagy a normál adagodat.

Fiúk: Egy-két étkezésedhez adj hozzá plusz 1-2 marék szénhidrátot és 1-2 hüvelykujjnyi zsírt.

Lányok: Egy-két étkezésedhez adj hozzá plusz 1,5-2 marék szénhidrátot és 1,5-2 hüvelykujjnyi zsírt.

2.) Csökkentsd a szénhidrát és zsírbeviteled: 

• ha fogyni szeretnél, vagy szinte alig edzel. Ez utóbbi azt jelenti, hogy heti 1-2-szer jutsz el a terembe mozogni és ezt is rendszertelenül, több kihagyással.
• ha mindig nagyon jóllaksz az étkezések után.
• ha kisebb testalkattal rendelkezel.

Fiúk: Egy-két étkezésedből vegyél le 1-2 marék szénhidrátot és 1-2 hüvelykujjnyi zsírt.

Lányok: Egy-két étkezésedből vegyél le 1,5-2 marék szénhidrátot és 1,5-2 hüvelykujjnyi zsírt.

Szénhidrát 

Kerüld a gyorséttermi és előre csomagolt ételeket, cukros üdítőket, hozzáadott cukrokat, édességeket! Pl. pizzák, hamburegerek, tészták! Válaszd ehelyett ezeket a keményítőket: pl rizs, krumpli, édesburgonya, sütőtök, taró stb.

Ha édességre vágysz akkor válaszd inkább a cukortartalmú gyümölcsöket és zöldségeket.

Zöldség / Gyümölcs megoszlás: Ideális kiindulópont a 70% zöldség, 30% gyümölcs.

Szénhidrát – Fehérje – Zsír arányok céltól és testalkattól függően

• Olyanoknak, akik vékony testalkatúak, gyors az anyagcseréjük és sok energiára van szükségük. Ők azok az emberek, akik többnyire izmot és tömeget szeretnének felszedni!

 Leosztás: SZ = 55%, F = 25%, ZS = 20%

•  Atléta testalkatúak. Könnyen építenek izmot,  normál anyagcseréjük van. Leosztás: SZ = 40%, F = 30%, ZS = 30%
• Vastagabb testalkatú emberek, akiknek lassabb az anyagcseréjük, könnyen híznak és kevésbé aktívak. Ők azok akik többnyire fogyni szeretnének!

 

Leosztás: SZ = 25%, F = 35%, ZS = 40%

 

————————————

További finomhangolás

Minden amit eddig írtunk, jó lesz kiindulási pontnak. Gondold át az egyéni preferenciáid, válaszd ki a számodra megfelelő kezdő adagokat, majd kezdj el aszerint étkezni. A továbbiakban figyeld folyamatosan az éhségérzeted és az aktivitási szinted, mert eszerint szükséged lehet további apróbb módosításokra.

Abból is tudni fogod, hogy nem működik valami, ha a helyzet változatlan marad, tehát figyelned kell az eredményeket is.

A legfőbb változók, amikkel játszani tudsz az, hogy mit eszel és hogyan eszel.

A kérdés mindig az lesz, hogyan tudnád egy kicsivel jobbá tenni egy adott étkezést. A lényeg, hogy nem tökéletessé, hanem kicsivel jobbá, mint ahogy az eddig volt!

Most bemutatok 3 példát. Ezeknél mindig lesz egy feltételezett kiindulási pont – talán magadra ismersz majd kicsit, és megmutatom, hogyan lehet szépen lassan áttérni az egészségesebb étkezések felé.

A példák alapján állítsd össze Te is a saját és terved, ahol minden héten tovább lépsz a következő szintre.

A példák után még adok pár további hasznos tanácsot a gyakorlathoz.

—————————————

REGGELI

Kiindulási pont: Tegyük fel, hogy a munkába menet a kedvenc pékségedben, kávézódban veszel egy nagy tejszínes, habos kávét, mellé pedig egy csokis croissant-t, majd munkába menet közben gyorsan be is tolod ezeket.

1. Fázis: Mit szólnál, ha

• a croissant helyett valamilyen teljes kiőrlésű gabonából készült muffin-t vennél.
• a kávédra nem kérnél már tejszínhabot, hanem csak tejszínt tennének bele.
• plusz ennél egy joghurtot is a fentiek mellé, hogy egy kis fehérjét bevigyél.
• nem menet közben ennéd meg, hanem az irodában az asztalodnál mondjuk az e-mailjeidet böngészve, ami még mindig jobb, mint az utcán rohanás közben.

2. Fázis: 

• leváltod a muffin-t müzliszeletre, amihez cottage cheese-t eszel görög joghurttal keverve.
• a kávédba már csak zsírszegény tejet kérsz és abból is csak keveset.
• ennél valamennyi színes idénygyümölcsöt a reggeli mellé.
• az asztalodnál ennél, de az leveleidet csak evés után olvasod el.

3. Fázis: 

• már nem rohansz annyira, hanem szánsz egy kis extra időt a reggelidre, így azt nem az asztalodnál, hanem a konyhában egy asztalnál nyugodtan fogyasztod el.
• otthon okosan előre készítesz magadnak valamilyen reggelit 2 napra és most az egyiket fogyasztod (a képen zöldséges rántotta van).
• a kávét időnként zöld teára váltod, de ha mégis azt innád, már cukor és tej nélkül.
• iszol egy kis citromos vizet is a reggeli mellé, hogy megfelelően hidratált legyél.

—————————————

EBÉD

Kiindulási pont: tegyük fel, hogy nagyon ritkán ülsz be valahova ebédelni. Egyszerűen nincs időd arra, hogy lassan egyél, és ezért a legtöbbször valami gyorskaját eszel inkább a meetingek között. Ezt is legtöbbször vagy az íróasztalnál vagy a kocsiban teszed.

1. Fázis: mit szólnál ha,

• Jobb minőségű burgert ennél, ahol rendes húst raknak bele.
• A burgeredhez salátát is adnak és csak kis adag sült krumplit kérsz.
• A sima kóla helyett cukormenteset kérsz. (Bár a diétás kóla sem túl egészséges, de legalább nem töltöd tele magad felesleges cukorral).
• A kaját az asztalodnál eszed meg és nem út közben vagy a kocsiban.

2. Fázis: 

• A burgert otthon előre elkészíted magadnak.
• A zsömle teljes kiőrlésű, és jó sok salátát eszel hozzá.
• Mivel nem kell kimenned a gyorsétterembe, így több időd jut az ebédre, ezért már nem az asztalodnál eszel, hanem a kollégákkal a konyhában. Ezáltal le tudsz lassulni és jól is laksz az ebédtől.

3. Fázis:

• Otthon 2-3 napra előre sütsz ki burger húst és most már a zsömle nélkül eszed azt az előre elkészített salátával. Fogyaszthatsz hozzá persze a sült krumplin kívül bármilyen más módon elkészített krumplit.
• A diétás üdítőd helyett már vizet iszol a kajád mellé.

—————————————

VACSORA

Kiindulási pont: Este 8 óra. Hazaértél egy elég húzós nap után és másra sem vágysz, csak arra, hogy a TV előtt valami kaját tömjél magadba. Főzni? Ugyan már, erre semmi erőd, a lehető legegyszerűbb választod. Előveszel egy előre csomagolt sajtos tésztát és ehhez virslit meg ketchap-ot eszel. Természetesen mind e-mellé kell egy jó hideg sör, amit megérdemelsz a nap végén.

1. Fázis:

• Ugyanazt a sajtos tésztét eszed, de most már veszel hozzá egy grillcombot, meg némi salátát, amit hazafelé menet a SPAR-ban vásároltál.
• Kicsit feldobod a tésztád, amihez főzöl egy gyorsan elkészíthető paradicsomos szószt és kis trappista sajtot is reszelsz rá.

2. Fázis: 

• Egy kicsivel több fehérjét adsz a kajádhoz
• Csökkented a tészta adagodat.
• Növeled a zöldség adagot és kicsit feldobod a salátát.
• Csak egy pohárt sört vagy bort iszol meg.
• A vacsorád az asztalnál ülve eszed meg a kanapé helyett.

3. Fázis:

• A vacsorád már magadnak készíted. Már ügyesen előre tervezel több napra, így a vacsorához pl. a húst már nem kell sütnöd, mert 1-2 napra előre elkészíted.
• A salátád pillanatok alatt készen van, mert korábban már előkészítetted a hozzávalókat, így csak össze kell keverned.
• Egy jófajta bort iszol, és vizet is iszol a vacsora mellé.
• A TV ki van kapcsolva és nyugodtan eszel az asztalodnál.

—————————————

Pár hasznos tanács még:

1.) Ne a legtökéletesebbre törekedj. A lényeg, hogy mindig egy kicsit jobb legyen.

2.) A 3. fázishoz fontos, hogy legyen egy jól bejáratot ételkészítési rutinod. Erről külön pontban olvashatsz majd (lásd Tervezési és ételkészítési tanácsok)

3.) Kezdj kicsiben, egyszerre csak EGY dologgal. Fókuszál először csak egy étkezésre és tedd egy kicsivel jobb minden nap. Használd azokat a példákat, amiket fent is. Példák:

 

• adj hozzá fehérjét (mennyit? -> használd a mérési segédünk, amit megtalálsz, a Miből mennyit kéne ennem pontban!)
• adj hozzá zöldséget, gyümölcsöt
• kevesebb feldolgozott élelmiszert egyél
• kevesebb alkohol igyál
• tápanyag dúsabb ételeket egyél
• nyugodt körülmények között lassabban egyél
• igyál több vizet

Először is, ha most kezded az életmódváltást, akkor azt javaslom, hogy ne kizárólag a mérlegre támaszkodj. Hogy milyen indikátorokat érdemes figyelned, azt leírjuk a „Honnan tudom, hogy működik az új étrendem?” pontban.

Kezdetben a testsúly rendszeres figyelgetése csak félrevezető lehet, és sokszor egyáltalán nem a valóságot fogja tükrözni.

Mondok rögtön egy példát: ha edzel, akkor valószínűleg izmot fogsz felszedni magadra, pontosabban a testzsírszázalékod csökkenni fog, de ugyanazt visszaszeded izomban, vagyis a mérleg ugyanazt vagy többet fog mutatni.

Természetesen hosszú távon fontosak a kilók is, de egy életmódváltás elején vannak sokkal jelentősebb árulkodó jelek, amikből kiderül, hogy jó úton haladsz-e.

Minden kezdet iszonyú nehéz, és számít, hogy miben méred az  eredményeket, ugyanis ezek adják meg azt a kezdeti motivációt, amire szükséged van ahhoz, hogy véghezvidd az életmódváltást.

Erről készült egy hosszabb cikk is, itt éred el:

A mérleg szívás! 7 árulkodó jel, amiből tudod, hogy jó az új étrended ===>>>

A legtöbb ember türelmetlen és gyors, látványos változást szeretne, miközben a testkép megváltoztatása időbe fog telni.

Nem fogsz egyik napról a másikra azonnal átalakulni, ezért könnyű meggyőznöd magad arról, hogy valami nem működik.

Mindez nem így lesz, ha valahogy méred a változásokat. Csak ebből fogod tudni, hogy valami működik-e vagy sem.

Itt van pár dolog, amit érdemes rendszeresen figyelned:

1.) Testösszetétel

Ide tartoznak:

• Testsúly
• Testzsír %
• Izom %

A testzsír %-hoz egy kis plusz info:

Szint	Férfiak	Nők
Minimum	2-5%	10-13%
Atléta	6-13%	14-20%
Fitt	14-17%	21-24%
Átlag	18-24%	25-30%
Elhízott	25% felett	30% felett

A minimum szint itt az a minimális zsír %, ami alatt már egészségügyi problémák jelentkeznek.

Az átlag embernek a Fitt szintet teljesen elég megcéloznia.

2.) Körfogatok cm-ben

• Váll
• Mellkas (mell vonala)
• Derék (köldök vonala)
• Csípő (csípőcsont magasságában)
• Comb (legvastagabb ponton)
• Felkar (legvastagabb ponton)

3.) Teljesítménybeli tényezők:

• Erőszint
• Állóképesség
• Gyorsaság
• Hajlékonyság

4.) Vérkép

• Vérzsírok (koleszterin, triglicerid) szintje
• Vércukorszint
• Vérnyomás

—————————-

Mérheted a fentiek közül mindet is, a lényeg mindenképp mérj valamit. Ez pedig háromféleképpen fog segíteni majd:

Először is tudni fogsz arról, hogy történik-e változás.

Másodszor, el tudod dönteni, hogy folytasd-e azt, amit csinálsz vagy változtatnod kell még valamin.

Harmadszor pedig ha van változás, akkor segít a helyes úton maradni. Ez pedig nagyon fontos!

Végül pedig az is jó hír, ha kiderült, hogy a mutatószámok nem a jó irányba változtak. Tudom, ez furán hangzik, de közelítsd meg így a dolgot: legalább kiderült, hogy az amit csináltál, nem a jó út!

A legtöbb divatdiéta és étrend rövid idő alatt túl nagy változást ígér, ezek többsége azonban nem felel meg a valóságnak.

Először is fontos megértened, hogy lesznek hullámhegyek és völgyek. Ugyanúgy, ahogy az edzésben is egy idő után platóra fogsz érni, amikor vagy finomhangolásra lesz szükséged, vagy a régi gyakorlatok mellett / helyett újabbak beiktatására. Minden hullámvölgy alkalmas arra, hogy újra fejlődés következzen be.

====================

Mi számít reális fogyásnak?

1.) A kezdeti időszak mindig látványos eredményekkel jár! Az első 2-3 hónap alatt 3-4% testzsír vesztés nagyon jó eredménynek számít, de az sem ritka, hogy valaki ennél jóval többre is képes, akár 5-8%-ra is.

———————————-

2.) A kezdeti gyors változások azonban jellemzően a 2-3-ik hónaptól biztosan lassulni fognak.

Miért?

Egy idő után, ahogy folyamatosan testzsírt veszítesz, a szervezeted elkezd ez ellen védekezni, vagyis egyre jobb lesz a tartalékolásban. Ez van, így működik a tested, ezen nem tudsz változtatni, nem harcolhatsz a saját fiziológiád ellen.

Mit kell tenned ilyenkor?

Kezdj el jobban figyelni a bevitelre és az adagolásra. Ehhez először érdemes beállni egy kiindulási szintre és 2 hetente módosítani rajta, ha nincs semmi változás.

A második hónap után a legjobb, ha havi 1%-al kalkulálsz! Sőt lesz olyan, hogy stagnálni fogsz (erről még lejjebb írok).

Ez nagyon lassú tempónak tűnhet, de nézd éves szinten a dolgokat. Ha a kezdeti 2 hónapban 5%-ot vesztettél, és ehhez hozzáteszed a maradék 10 hónapot, akkor máris 15%-al kevesebb a testzsírod! Ha 30%-ról indultál, akkor 1 év alatt 15-nél lennél! Biztos, hogy ez nem elég jó?

——————————

Ne akard siettetni a szervezeted!

A hirtelen változások sosem jók. Ezek felborítják a hormonrendszered egyensúlyát és jojó effektushoz vezetnek.

Ne aggódj minden nap azon, hogy semmi sem változik! Készülj fel a stagnálásra is, ami nem feltétlenül azt jelenti, hogy nincs változás. Ettől még a felszín alatt a szervezeted változik és alkalmazkodik az új helyzethez.

A hirtelen nagy változások helyett törekedj inkább egy fenntartható és fokozatos változásra! A lassú tempót úgy tudod elviselni, ha örülsz annak, hogy bizonyos szokásokat be tudtál vezetni az életedbe.

—————————-

Mi van, ha tényleg stagnálok?

Ha 2-3 hónap után is úgy érzed, hogy semmi sem változik, miközben Te mindent tökéletesen csinálsz, akkor először tedd fel ezt a kérdést: vajon eléggé realisztikus volt-e az a cél amit kijelöltél magadnak?

Ha a fentiek alapján erre igen a válasz, akkor próbálj meg finomhangolni az adagolási paramétereken.

Először is a kérdés vonatkozhat arra, hogy mikor csinálhatsz valamiből többet. Például mikor jelölhetsz ki újabb napokat, amikor zöldséget adsz az étkezéseidhez.

Másodszor arra is vonatkozhat, hogy mikor vezethetsz be újabb szokásokat.

Nos, mindig akkor, ha egy adott szokást legalább 80%-ban követni tudtál. 

Nézzünk egy példát:

Ha a terved az volt, hogy 2 héten keresztül heti 3 napon minden ebéd alkalmával egyél 1 ököl zöldséget is, akkor csak úgy léphetsz tovább, ha legalább a 6 alkalomból 5-ször tudtál 1 ököl zöldséget fogyasztani ebédkor.

Hogyan tovább ha sikerült?

Ilyenkor eltervezheted azt is, hogy növeled az ilyen ebédek számát, esetleg hozzáadsz más étkezéseket is, pl. a vacsorákat.

Ha most ebből többet semmiképpen sem tudsz vállalni, akkor választhatsz akár egy új szokást is (pl. 1 tenyér fehérjét minimum megeszel minden ebéd alkalmával), de igyekezz fenntartani azt is, amit már sikeresen végzel.

Később persze próbálkozhatsz újabb étkezésekkor is a zöldség fogyasztásával.

Mi van, ha nem sikerül 80%-osan betartanod?

Valószínűleg túl nehéz volt a feladat. Tedd könnyebbé. Egészen addig, amíg meg nem tudod valósítani. Nem baj, ha ez nevetségesen könnyű, tehát lehet akár heti 1 ebéd is, amikor 1 ököl zöldséget is megeszel.

Végső esetben válassz egy másik egyszerű feladatot és azzal próbálkozz.

Először is fontos, hogy a cselekedeteid illeszkedjenek a céljaidhoz. Ha túl egyszerű feladatot választottál ki magadnak, akkor attól ne várj csodát.

Például, ha heti 1 étkezés alkalmával eszel csak zöldséget, miközben álmaid strandfiguráját lőtted be célnak, akkor ez a kettő így nem passzol.

Természetesen egy étkezés is több mint a semmi, de a célod eléréséhez kevés lesz. Próbálj meg mindig kicsit emelni a feladat nehézségi szintjén és végül meglátod, hogy a sok kicsi sokra megy majd.

Minden plató egy lehetőség a további fejlődésre. Ne úgy tekints rájuk, mint egy kudarcra!

Minden plató lehetőség arra, hogy…

• jobbá válj valamilyen szokás végzésében!
• új szokásokat vezess be.
• kicsit megpihenj és örülj az eddig elért eredményeknek.

Végül adok egy kis segítséget: a legtöbb esetben a mennyiségeken szoktak elúszni!

1. Legyen egy állandó menetrended.

A szervezet szereti a rendszerességet. Próbálj meg lefeküdni és felkelni  mindig ugyanazokban az időkben. A rendszeresség fontos a hormonrendszer szempontjából is. Segít pl. esténként az olyan hormonok kibocsátásában, amiktől jobban megnyugszol, reggel pedig inkább a stimuláns hatással bíró hormonjaid lesznek aktívabbak, ami által jobban indul majd a napod.

2. Csökkentsd az koffein és az alkohol fogyasztást.

Mindkettő zavaró hatással van az alvásodra. Lefekvés előtt 8-9 órával már ne fogyassz koffeintartalmú italokat.

3. Lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél.

Az sem árt, ha megfelelően tápláló ételt viszel be este. Kerüld a túl nehéz ételeket és a mennyiséggel is vigyázz.

4. Ne igyál túl sokat lefekvés előtt.

Inkább a vacsorához fogyaszd a folyadékot, lefekvés előtt max. 1-2 kortyot igyál.

5. Kapcsolj ki minden elektronikát lefekvés előtt.

Ide tartozik az összes fényforrás (mindenféle ledek stb.) a WIFI és a telefonok. A WIFI-t akkor is kapcsold ki teljesen, ha nem a szobádban van. Egyszerűen csak húzd ki, majd reggel dugd be megint, semmi baja nem lesz.

A telefont állítsd repülő üzemmódra, amennyiben az ébresztő funkció nem indítaná el automatikusan a telefont.

Miért?

Sajnos az összes digitális kütyü csak stimulálja az agyadat. Még ha nem is érzed, de simán befolyásolhatja a mély alvási fázisaid.

6. Lefekvés előtt relaxálj, meditálj, nyújts, olvass könyvet.

A lényeg, hogy próbálj nyugodt körülmények közé kerülni. Kapcsold ki a TV-t lefekvés előtt 30-60 perccel és hangolódj rá az alvásra.

7. Éjfél előtt feküdj le mindenképp

A legjobb lenne, ha a naplementével le tudnál feküdni. 22:00 után már kevésbé ideális a lefekvés.

8. Aludj 7-9 órát. 

A 7 se túl sok, de ez a minimum. Ez alatt keményen szívatod Magad! A túl sok alvás sem tesz jót, ezért szabj egy felső határt.

Ez a 7-9 óra egyben értendő, tehát az nem számít, ha este elaszol 4 órát, aztán délután még 3-at.

9. Mozogj rendszeresen.

A mozgás, különösen ha a szabadban teszed azt, segít az elalvásban!

10. Az esti zuhanyzás segíti az elalvást.

 11. Sötét szobán aludj.

Redőnyöket engedd le, húzd el a függönyt stb. Ha nem tudsz elég sötétet varázsolni, akkor használj szemfedőt.

12. Próbálj meg hűvösben aludni.

Nyáron ez nem mindig egyszerű, pláne ha nincs légkondid. Télen viszont nem jó 24 fok fölé befűteni. A legjobb, ha 15-20 Celsius fok között van a hőmérséklet.

A légkondicionálót nem javasoljuk a hálóba szerelni, mert könnyen megfázhatsz.

13. Ne zsúfold tele mindennel a hálószobád.

Próbálj rendet tartani, ez is segít a megnyugvásban és az elvalvásban.

14. Ha reggel rendszeresen száraz, cserepes szájjal ébredsz, akkor valószínűleg hiperventillálsz éjjel. 

Ez nagyon nem segít a pihentető alvásban. Érdemes éjszakára leragasztanod a szádat. Erre használd a 3M tapaszt.

Innen tudod beszerezni!

15. Nem árt, ha van egy rendes matracod.

A jó matrac drága, viszont egy matracot több évre vesz az ember és bizony sokat számít abban, hogy mennyire pihentető az alvásod.

A legtöbben azt gondolják, hogy a megoldás az ha kerüljük a szénhidrátokat. Nos erre biztosan nem lesz szükséged, de nem mindegy milyen forrásból fedezed az igényeidet, és persze a bevitt mennyiség is fontos lesz.

Többnyire keményítőkből javasolt fedezni ezt:

• Rizs
• Burgonyák (sima, édes)
• Tök
• Zöldségek

Beleférnek még a gabonák is a képletbe, amennyiben nem vagy érzékeny rájuk. A legtöbb ember sajnos az, még úgyis, hogy nem tud róla. Ezért érdemes elvégezni egy érzékenységi tesztet. Ezt ma már sok helyen egy sima vérvétel segítségével meg tudják állapítani.

Próbáld kerülni a finomított szénhidrátokat: fehér kenyér, kekszek, cukros italok stb….szerintem tudni fogod te is 🙂

A bevitt mennyiség nemtől, aktivitástól és genetikától függő.

Egy átlagos férfi 1-2 ököllel fogyaszthat étkezésenként. Hölgyeknél ez 1 ökölnyi.

A divatdiéták szerint a gabonák a gonoszt képviselik. Mi sem vagyunk kifejezett hívei a gabonák fogyasztásának, mert a tapasztalatok szerint a többségre nincs jó hatással. A lényeg itt is inkább a helyes mennyiség és minőség belövése lesz.

Szóval a rövid válasz az, hogy korlátozott mennyiségű fogyasztással nem lesz bajod, ha nincs intoleranciád. Ahogy említettük korábban az allergiát érdemes megnézetni akkor is, ha nincsen komolyabb tüneted.

Tapasztalatunk: Sokaknál a gabonák fogyasztásának limitálása erős közérzet és energiaszint javulással járt együtt. Ezt Te is könnyen kiderítheted, ha elhagyod vagy lekorlátozod két-három hétre a fogyasztásukat.

A válasz a célod és a testalkatod függvénye lesz.

Testalkat típusok:

• Ektomorf: vékony testalkat, gyors anyagcsere jellemzi. Jól bírja a szénhidrát bevitelt.
• Mezomort: atléta testalkat, könnyen szed fel izmot úgy, hogy közben nem hízik el.
• Endomorf: vastagabb testalkat, lassú anyagcsere jellemzi, nehezen tolerálja a szénhidrátot.

Ha nem vagy hivatásos sportoló, akkor egyél kiegyensúlyozottan az edzések előtt és után 1-2 órával. Fogyassz fehérjét, szénhidrátot és zsírt is abban a felosztásban, amit egy korábbi kérdésnél már javasoltunk. A testalkat szerint leginkább a zsír és szénhidrát bevitelben lesznek itt különbségek:

Hölgyekre mindig az „-tól” mennyiség, fiúkra inkább az „-ig” mennyiség értendő.

• Ha ektomorf testalkatú vagy, akkor 2-3 ökölnyi szénhidrátot vigyél be étkezésenként, és 0,5-1 hüvelykujjnyi zsírt.
• Ha mezomorf testalkatú vagy, akkor 1-2 ökölnyi szénhidrátot vigyél be étkezésenként,  és 1-2 hüvelykujjnyi zsírt.
• Ha endomorf testalkatú vagy, akkor 0,5-1 ökölnyi szénhidrátot vigyél be étkezésenként és 2-3 hüvelykujjnyi zsírt.

Ezeket fogyaszd edzés közben:

1.) Ha az izom felszedése a célod:

• ektomorf: fehérje és szénhidrát tartalmú táplálék kiegészítőt javasolt fogyasztanod. Ez 15 g fehérje és 30 g szénhidrát / minden edzéssel eltöltött óra.
• mezomorf: fehérjét és szénhidrát tartalmú táplálék kiegészítőt fogyasztanod. Ez 15 g fehérje és 30 g szénhidrát / minden edzéssel eltöltött óra. Egy ilyen adagba tegyél bele 5-10 g BCAA-t (elágazó láncú aminosavak).
• endomorf: elég ha BCAA-t (elágazó láncú aminosavak) viszel be. 5-10 g / minden edzéssel eltöltött óra.

2.) Azok akik fogyni szeretnének, jó ha BCAA-t visznek be edzés közben.

• Minden testalkat típusnak csak 5-10 g BCAA bevitele javasolt.

3.) Ha se fogyni, se tömeget növelni nem szeretnél, akkor is javasolt BCAA bevitele, 5-10 g edzésenként testalkat típustól függetlenül.

4.) Állóképesség és teljesítmény maximalizálásához:

• ektomorf: fehérjét és szénhidrát tartalmú táplálék kiegészítőt javasolt fogyasztanod. Ez 15 g fehérje és 30 g szénhidrát / minden edzéssel eltöltött óra.
• mezomorf: fehérjét és szénhidrát tartalmú táplálék kiegészítőt javasolt fogyasztanod. Ez 15 g fehérje és 30 g szénhidrát / minden edzéssel eltöltött óra.
• endomorf: elég ha BCAA-t (elágazó láncú aminosavak) viszel be. 5-10 g / minden edzéssel eltöltött óra.

Ez egy igen népszerű irányzat és kétségtelen, hogy sokaknak remekül beválik. Alapvetően jó amit javasol, ám mégis sok ember számára túl szigorúnak bizonyul, ezért a legnagyobb gond mindig a fenntarthatóságával van. A szigorúsága leginkább a fogyasztható szénhidrátokban mutatkozik meg.

 

186.oldal

186.oldal

Vashiány! Bár sok olyan gabonát és növényi tápanyagot fogyasztasz, amiben bőven van vas, mégis a felszívódással lehetnek gondok.

Vashiány! Bár sok olyan gabonát és növényi tápanyagot fogyasztasz, amiben bőven van vas, mégis a felszívódással lehetnek gondok.

https://www.precisionnutrition.com/elimination-diet