A boxra lépés gyakorlat nehezítése 3 lépésben

Írta: Sárai Dávid

2019.05.26.
popsi gyakorlat

A boxra lépés az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a farizom (ejtsd: popsi) edzésére.

Olykor nem szükséges emelni a súlyokat ahhoz, hogy egy gyakorlatból többet hozhassunk ki. Vannak olyan módszerek, amik egy kis rafinéria segítségével akár 2x olyan nehézzé teszik ugyanazt a feladatot.  

Hogy mi az oka annak, hogy azonos súllyal, azonos gyakorlatban nagyobb a nehézség? Azért, mert kevesebb izmot engedünk dolgozni és célzottabbá tesszük a feladatot.   

A boxra lépést azért csináljuk, mert remekül edzi a farizmokat, szép és kerek popsit építhetsz vele (nem elég csak ezt csinálni, de határozottan ajánljuk a végzését, ha ez a célod). 

Azonban ha az alap verziót csinálod, a munka jelentős részét átveszi a talajon lévő lábad. Ugyanis a lábujjaidra állva tulajdonképpen ellököd magad a talajtól és úgy indítod el a mozgást. Nagyon sokan a leérkezéskor meg sem állnak, hanem azonnal indítják a következő ismétlést, ekkor pedig az Achilles-ínban eltárolt mozgási energia is segít “visszapattanni” a talajról.   

Na de elég a dumából, lássuk a lényeget! A boxra lépés 3 szintje, nehézségi sorrendben:

1. Alap verzió: Boxra lépés talpról indítva

A videón jól látszik, hogy a lábujjak itt “katapultálják az utast” a box tetejére. A mozdulat tanulásánál ez teljesen rendben van, illetve ha a cél az, hogy a vádlit is erősítsük és inkább nagyobb súlyokkal szeretnénk dolgozni, semmi baj nincs vele. Mégegyszer: ez egy hibátlan és kiváló gyakorlat, de ezt nagy súllyal kell terhelni ahhoz, vagy nagyon magas ismétlésszám szükséges, hogy a farizom és az alsó végtag erősebb és izmosabb legyen. Fontos, hogy itt is lassítsuk az excentrikus (lefele ereszkedő) fázist, mert úgy nem csak kisebb az esélye, hogy terheled az ízületeid, hanem nehezebb és sokkal több izomrostot is toborzol, mint ha zuhannál lefelé.

 

2. Verzió: Boxra lépés lábujjhegyről indítva

Ebben a verzióban már sokkal kisebb esély van arra, hogy ellasztikus energiát tudjunk hasznosítani és csalni tudjunk a vádlink erejével. Azonban még mindig nem lehet teljesen kizárni a nagylábujj aljas kis munkálkodását, illetve a nagyobb ismétlések esetében a fáradás miatt egyre nagyobbat fogunk kompenzálni – kivéve, ha balett cipőben csináljuk, aminek csak az orra érhet le. Ha a boxunkat nem emeljük meg, akkor a mozgástartomány csökken, hiszen közel egy talpnyival kisebb utat kell megtenni felfelé. Próbáld ki, ez már jelentősen nehezebb az alap verziónál. Itt is figyeljünk az excentrikus lassításra és igyekezzünk csak a lábujj hegyét leérinteni.

 

3. Verzió: Boxra lépés sarokról indítva

Ez a legnehezebb verzió. A videón is látható, mennyire nem egyszerű csinálni. Amikor először csinálod, meg fogsz lepődni, mennyivel nehezebb mint az alap verzió. Mivel nehéz, ezért leginkább azoknak javasoljuk, akiknek az első két verzió már jól megy és képesek lassítani a lefele ereszkedést – itt ugyanis tudni kell, hova érkezik a sarok 🙂 

Végezetül egy kis ajánlás: ha szeretnéd beiktatni az edzésedbe a nehezebb variációkat, mindenképpen a fő erőfejlesztő blokkba tedd, mert EZ NEM PÖRGETŐ gyakorlat! Majd másnap érzed igazán, miért nem gyerekjáték!

 

Nálunk a TRX, WOMANIZER és MRT órákon egyaránt előkerül ez a gyakorlat, nagyon szeretjük! Csatlakozz edzésinkhez, amelyek nyáron sem pihennek – hiszen nem az évszaktől függ, hogy erősek vagyunk-e, hanem tőlünk 🙂

 

Ha tetszett, kérjük, hogy oszd meg barátaiddal, ismerőseiddel is, nekik is hasznos lehet!

 

 

 

Ez is tetszeni fog…

4 gyakorlattípus, amit mindenképp iktass be kismamaként

4 gyakorlattípus, amit mindenképp iktass be kismamaként

Szerencsére egyre több kismama igyekszik aktív maradni a terhessége alatt is, és egyre inkább terjed az a tény, hogy a testmozgás milyen pozitív hatásokkal bír a várandósságra és az azt követő regenerációs időszakra. Mégis úgy érzem keveset beszélünk arról, hogy...

Építs izmot, MOST!

Építs izmot, MOST!

Na jó, a nyitóképen szereplő idézet csak hatásvadászat, amit még a Műegyetemen olvastam annak az Elektronikai Eszközök Tanszéknek a folyosóján, ahol a mester diplomámat szereztem. Elgondolkodtató, van benne valamicske, de nem húzható rá az életünk minden területére,...

Időszakos böjt feketén fehéren

Időszakos böjt feketén fehéren

Ezzel a blogbejegyzéssel nem célom, hogy eladjam neked az időszakos böjtöt. Szeretném bemutatni mit jelent ez az étkezési forma, mik az előnyei és kinek vállhat be.  Divat lett 8 órában enni Mint minden új MÓDSZERT, pár éve az időszakos böjtöt is felkapták, mint az...

0 hozzászólás

WOMANIZER EDZÉSPROGRAM

  • Gyakorlatok bonyolultsága 60% 60%
  • Edzések nehézsége 80% 80%
  • Erősítés 40% 40%
  • Alakformálás 90% 90%
  • Állóképességi edzés 30% 30%

Ezt a programot aligha kell bemutatni… A Powercat talán legnépszerűbb edzésprogramja, amit egy igazán csajos alakformálás és nagyon jó hangulat jellemez.

Az edzésprogram vezetője, a Womanizer “anyja”, Maróti Petra lesz, aki a 9 hónap végére garantálja a farizom jelentős erősödését és izomtömegének, alakjának fejlődését. E mellett persze teljes test edzést biztosít a program, csak a fókuszban a nőiesebb alak és az önbizalom magasabb szintre hozása áll.