2021-ben első felében fogytam 20kilót és jelenleg is izmosabb és erősebb vagyok, mint valaha. Úgy vélem, hogy ezek mellett szélesebb a látóköröm, mint eddig és talán egy picit többet értek az életből, mint eddig. Ez az év ezekből a szempontokból nagyon sikeres volt, még annak ellenére is, hogy a vírus néha beárnyékolja az örömteli napokat.

A szokásokkal már régebb óta foglalkozom, de 2021-ben végre odáig jutottam, hogy ezeket az információkat tettekben is megjelenítettem és nem csak beszéltem róluk, hanem alkalmaztam és alkalmazom is őket.

Mi az a 3 dolog, amiről írni fogok?

1. Mindennapos séta, tanulással összefűzve

2. Alacsony szénhidráttartalmú diéta 

3. Kényelmes/Kényelmetlen egyensúly normalizálása

1. Mindennapos séta és tanulás

 

Ha csak egy dolgot megfogadsz tőlem, óriási előrelépést tehetsz a fitneszedben: sétálj minden átkozott nap! Az én célom napi 10.000 lépés, amit gyakran túl is „lépek”, de ennél kevesebbet nem engedélyezek magamnak.

A séta és a futás között az a legmarkánsabb különbség, hogy a séta lassabb. Ezen kívül kisebb az ízületekre háruló teher, biztosan képes vagy orron keresztül lélegezni és képes lehetsz másra is figyelni közben – bár néha jól esik csak kinézni a fejünkből…

Hozok pár érdekességet a sétáról:

• Már napi 30 perc sétával drámaian növelhető a szív-és érrendszer, valamint a légzés szervrendszer egészsége, ezáltal
• Hatékonyan veszi fel a harcot a magas vérnyomás problémájával, amivel összhangban
• Csökken a stroke és az infraktus kockázata,
• Erősíti a csontokat (növeli az anyagcseréjüket) és az izmokat
• Javítja az egyensúlyérzéket
• Segít a testzsír csökkentésében és mindezt teljesen biztonságosan teszi

A nincs időm kifogást nincs időm kezelni, de ha nincs napi 30-60 perced sétálni, akkor javaslom, hogy menj ki 60 percet sétálni és közben hallgass egy podcastot az időmenedzsmentről 🙂

El is érkeztünk tehát a sétával eltöltött idő kihasználásához: lehet közben tanulni. A világon megszámlálhatatlanul sok dolog van, és mindenkit más érdekel. A YouTube és egyéb applikációk segítségével pedig elmélyedhetünk abban, ami érdekel minket. A séta közben tehát javaslom, hogy tanulj és fejleszd magad, minden nap.

A podcastok kiváló alternatívát nyújtanak, ha szeretnél végre olyan infóhoz jutni, amit nem tarkítanak politikai színek, nincs benne a nyomás a programigazgatótól, hogy csak szórakoztató tartalmak menjenek és nem szabad, hogy túl száraz legyen – a döntés teljesen a Te kezedben van, hogy kit hallgatsz, milyen témában.

Tippeim, hogy kihozd a maximumot a sétálva tanulás koncepciómból:

• Tölts le egy lépésszámláló appot, vagy használj aktivitásmérőt – tudd, hogy hányat lépsz!

   

• Lődd be a min. 10.000 lépést minden napra és bármi van, ragaszkodj hozzá (az egyetlen kivétel olyan sérülés, ami fizikailag ellehetetleníti, vagy tovább rontaná a sérülés állapotát)!

   

• Legyen egy jó fülesed – én az airpods pro-t használom, mert aktív zajszűrés van rajta és a leghangosabb tömegközlekedésen is simán tudok koncentrálni a podcastra!

   

• Keress olyan podcastot, vagy infó anyagot, ami érdekel

   

• Olyan platformon hallgasd, ami megjegyzi, hol hagytad abba, hogy onnan folytathasd legközelebb – pl. Youtube premium

   

• Nyomasd és számolj be róla, hogy milyen változásokat tapasztalsz az életedben!

Podcast ajánlataim fontossági sorrendben:

1. Powercat Podcast (nem tudom kik csinálják, de marha jó anyag)
2. Jordan Peterson – Maps of meaning (egyetemi előadássorozat, angolul)
3. Huberman podcast (neurobiológia, de érthetően, nagyon érdekes)
4. Kiszámoló akadémia lejátszási listája
5. Lakatos Péter – Kortalanul podcast
6. Friderikusz podcast – ha egy kicsit nosztalgiáznál és hiányzik a tv-ből a normális műsor

 

Ezek csak tippek, ezen kívül számtalan nagyon érdekes előadást és műsort találhattok, minden témában, ami számotokra fontos.

2. Alacsony szénhidráttartalmú diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem volt újdonság számomra, hiszen tanultam, hogy a szénhidrát nem esszenciális (nem szükséges az életben maradáshoz, mert nincs olyan formája, amit ne tudnánk előállítani a szervezetünkkel). Kicsit zavaró, hogy a legnagyobb szakértők is állandóan a pozitív kommunikációt érzik szükségesnek és folyton azt mondják, hogy nem szabad démonizálni a szénhidrátot, mert ugyanúgy szükséges, mint a többi és nem ettől hízunk el.

Habár teljesen egyetértek, hogy semmit nem kell démonizálni, egyértelmű, hogy a szénhidrát bizony komoly problémát okoz, ha a fogyás a célunk. Különösen azért, mert a cukor bizony függőséget okoz és hasonló agyterületek tüzelnek a megvonásakor, mint a drogosoknál. A szénhidrátot tehát én úgy kezelem, mint egy olyan haveromat, akiből elég 20 perc, mert utána elkezd nagyon idegesíteni. Nem kell démonizálni, de tudni kell, hogy ha mértéktelenül fogyasztjuk, annak egyenes ági következménye az elhízás, cukorbetegség és az ebből fakadó összes probléma. 

A szénhidrát lenne felelős azért, hogy hazánkban a felnőtt lakosságban több túlsúlyos ember van, mint normál testtömegű? Nem. 

A szénhidrát napi bevitelének csökkentésével elérhetnénk, hogy ez az arány javuljon? Igen.

 Természetesen kis hazánkban (is) a zsírok is hatalmas problémát jelentenek, hiszen az igazán “szaftos” magyaros ételek tele vannak zsírral, aminek 2,5x akkora az egységnyi kalóriatartalma, mint a szénhidrátnak. A zsír pedig remekül megadja az ételek ízét, ezért is szeretjük annyira 🙂 

A carbcycling program, amit csinálok és amivel már több sportolómat sikeresen megszabadítottam a nem kívánt zsírpárnáktól, egyszerre szab határt ennek a két makrotápanyagnak. A cycling szó arra utal, hogy a szénhidrátot nem tartjuk alacsonyan, hanem vannak alacsony, moderált és magas ch napok, amik lehetővé teszik, hogy az anyagcsere ne lassuljon le és lehessen eredményes, súlyzós edzéseket csinálni.

Ez a felfedezés segített hozzá, hogy 20 kilót leadjak és teljesen átalakítsam a fizikumom – látványosan izmosabb lettem és eltűntek a felesleges zsírrétegek a testemről, amit ezelőtt csak keserves koplalással tudtam elérni (minicut) és az eredményt soha nem tudtam hosszú távon fenntartani.

Javaslataim arra az esetre, ha zsírból szeretnél fogyni:

• Kezdd el számolni a bevitt kalóriákat! Szinte minden sportolóm arról számolt be, hogy meglepő, hogy mennyire nem azt eszi, amit gondolt (azt hiszi, hogy sok fehérjét eszik, miközben a zsírból evett többet)
• Használd a Yazio appot az adatok rögzítésére
• Szorozd meg a testsúlyod 2-vel és ennyi gramm fehérje napi bevitelére törekedj. Nem baj, ha nem minden nap éred el, de törekedj rá.
• Mindezt úgy érd el, hogy a zsírfogyasztásod nem lépi át a testsúlyod 60%-át grammban.
• Szénhidrátból ne egyél a testsúlyod duplájánál többet – próbáld a zsírok és a fehérjék között tartani.

Fontos: ez nem dietetikai tanácsadás és messze nem a carbcycling, csak egy teljesen általános tanács, hogy lásd, hogy képzeld el a gyakrolatban, amit eddig leírtam. Alkalmazását csak saját felelősségre, dietetikusoddal egyeztetve javasolnám.

Ha szeretnél csatlakozni a carbcycling programomhoz, azt itt teheted meg.

 3. Kényelmes/Kényelmetlen egyensúly normalizálása

A legérdekesebb felfedezésem a kényelmes/kényelmetlen egyensúly normalizálása volt. Úgy is mondhatnám, hogy próbálom az életemet tudatosan kényelmetlenebbé tenni, mert az általam hallgatott podcastok alapján bizony túlságosan kényelmes életet élek.

Hogy értem ezt? Miért akarja bárki, hogy kényelmetlenebb legyen az élete?

Az a helyzet, hogy a testünknek és a lelkünknek kell, hogy kihívásokkal és nehézségekkel szembesüljön. Ezer iterációja van az alábbi mondásnak: “A békés tenger nem nevel ügyes hajósokat.” Mind ugyanazt jelenti: az ember elkorcsosul és csíra lesz, ha mindene megvan és nincs miért küzdenie. Ahogy a kismacskák is fostosak lesznek, ha állandóan kézben tartják őket, az emberek is nyavalyások lesznek, ha minden az ölükbe hullik. 

A szervezetünk egy igazi erőgép, de ahogy az autók teljesítményét is visszahúzzák a kényelmi extrák, a mi potenciálunkat is fékezik ezek a dolgok. Egy gyorsulási versenyen induló autóban nincs fűthető-hűthető bőrülés… de persze nem is utaznál vele szívesen 🙂

Ahhoz, hogy az agyunk jól fogjon, az érzékeink élesek maradjanak és az immunrendszerünk vigyázzon ránk, néha bizony meg kell ba%%ódni. Ez az igazság. Mint minden hasznossági függvény esetében, itt sem lesz minden egység szívással egyre jobb a teljesítmény, csak egy darabig – az optimumot pedig mindenkinek egyénileg kell megtalálni. De ha azt mondom valakinek, hogy böjtölök, úgy néznek rám, mint valami őrültre – holott, ha belegondolunk, az a TELJESEN ÉLETIDEGEN VISELKEDÉS, hogy napi 3x eszünk, sokat, szobahőmérsékleten vagyunk és nem vadászik ránk senki. 

 

Hogyan állítom kihívás elé magam? 

• Minden héten böjtölök. Nem IKÉ, vagy IF (időben korlátozott étkezés), hanem 24 órás böjt, amire itt gondolok. Este 10-től másnap este 10-ig nem eszem semmit, majd utána egy 6-700 kcal vacsora, amihez épp kedvem van. Ma először fogom kipróbálni a 36 órás böjtöt, meglátjuk, hogy tudok-e aludni éhgyomorral 🙂
• Mindig próbálok újdonságokat kipróbálni a munkámban, amik közel sem biztos, hogy pozitívan fognak elsülni. Magas kockázatú döntéseket hozok, amik akár el is lehetetlenítik a további fejlődést.
• Időnként konfrontálódom azokkal, akikkel nem értek egyet. Nem feltétlenül veszekedni akarok, de nem zavar az sem, ha veszekedés lesz belőle. 
• Heti 5x edzek, relatíve magas volumennel és közepes intenzitással
• Van egy kisfiunk :))

 

Ez egyáltalán nem durva, ennél sokan sokkal durvább dolgokat is bele képesek helyezni a hétköznapjaikba, pl. Hidegzuhany, szauna, időzített alvásmegvonás, hosszabb távú böjtölés, stb.

Összességében ez a 3 szokás, amit leírtam, eljuttatott odáig, hogy le merem írni: fantasztikus formában vagyok, tele energiával és tervekkel a jövőre nézve. 

Mi a Te titkod?