Az edzés utáni fehérjebevitel az egyik legfelkapottabb téma edzés és táplálkozás témakörben. Gondolj csak bele, hogy milyen mértékű pénzek mozognak a táplálékkiegészítők iparában és nem is lesz meglepő, hogy miért. „Gyúrj keményen és idd becsülettel a turmixunkat minden edzésed után.”

De biztos, hogy ennyire fontos az edzés utáni „visszatöltés”? Máskor fogyasztani a napi fehérje többségét hátrányosabb? Árnyaljuk egy kicsit a képet!

Erőt, egészséget, optimális cirkadián ritmust!

Mi a Powercat termeiben elkötelezett hívei vagyunk az erőfejlesztésen és izomépítésen, valamint okos életmód praktikák elsajátításán keresztül a hosszútávú egészségfejlesztésnek és megőrzésnek. Két zárás alatt rengeteg táplálkozási és életmód praktikával kísérleteztünk tanítványainkon és önmagunkon is, amiknek jelentős része a cirkadián ritmus helyretételével, optimalizálásával foglalkozik. Az emberi szervezet összes biológiai folyamata szabályos, napszaktól függő ritmus szerint működik. A legfontosabb szó itt a „napszak”, ugyanis a szervezetünk a világosság és sötétség ciklikus változása köré szerveződött, a „cirkadián ritmus” jelentése is „körülbelül egy napi ritmus”.

Táplálkozási szokásaid cirkadián ritmusodhoz igazítása rendkívüli mértékben képes támogatni egészség- és erőfejlesztési, illetve izomépítési céljaidat.

Vissza a reggeliző asztalhoz

Amennyiben most arra gondolsz, hogy „Minek beszélsz a cirkadián ritmusról, amikor edzésről és izomépítésről kezdtél el okoskodni?” máris írom a lényeget.

Ahogy pár sorral feljebb írtam, testünk biológiai folyamatai egyfajta ritmust követnek, amik bizonyos napszakokban erőteljesebben működnek, míg másokban (sokkal) kevésbé. Egy a Cell Reports-on megjelent japán kutatás szerint [1] összefüggés található a fehérjefogyasztás időzítése és az izomméret, valamint erő között. Ennek oka abban keresendő, hogy a fehérjék emésztése, majd az azokból nyert aminosavak felszívódása és az izomépítés is cirkadián ritmus által vezérelt.

„Amikor reggel felébredsz, feltételezve, hogy átlagos napirendet követsz, tehát éjszaka alszol és nappal vagy ébren, az izomsejtjeid készen állnak, hogy aminosavakat építsenek be és fehérjét szintetizáljanak, függetlenül attól, hogy reggel vagy este edzel, esetleg egyáltalán nem.” – Dr. Andrew Huberman [2].

A Shibata professzor által vezetett kutatás [1] arra mutatott rá, hogy a nap első felében, azaz az „aktív időszakban” bevitt fehérjék sokkalta jobban hasznosulnak, illetve jobban támogatják izomépítési és erőfejlesztési, ezeken keresztül egészségfejlesztési céljaid.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése

Függetlenül attól, hogy ébredés után közvetlenül étkezel e vagy sem, az első étkezésed meghatározó szerepet tölt be a napodban. Ameddig a Nap még emelkedik az égbolton és az „aktív napszakban” vagy érdemes odafigyelned a fehérjebeviteledre, hiszen ebben az időszakban sokkalta jobban hasznosul az elfogyasztott fehérje, mint a késő esti vacsorák során. Hadd tegyem fel a kérdést így a végén: Vajon a reggeli zabkása tényleg mindennel ellát és táplál, vagy csak a helyet foglalja a gyomorban?

Reggelizz fehérjedúsan, mert az izomépítés, erőfejlesztés lassú és nehéz folyamatok, amiket érdemes extrán támogatni főleg, ha ennyire egyszerűen kivitelezhető praktikákkal tehetjük azt.

 

Hivatkozások

[1] Aoyama, S., et al. (2021) Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports. doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109336.

[2] Huberman, Andrew PhD (producer). (2020-napjainkig). The Huberman Lab Podcast [videó podcast]. „Healthy eating & eating disorders – anorexia, bulimia, binging.”. 2021.09.06 https://hubermanlab.com/healthy-eating-and-eating-disorders-anorexia-bulimia-binging/