Hogyan tökéletesítsd a tartásod?

Írta: Maróti Petra

2016.05.29.

 

Miért fontos a testtartás?

Az idők folyamán az emberi szervezet úgy fejlődött, hogy a lehető leghatékonyabb legyen: hogy a mozdulatokon túl a belső szervek is a lehető legjobban tudjanak működni. A rossz testtartás megváltoztatja a csontok, izmok és a kötőszövetek elhelyezkedését, ezáltal szignifikánsan csökken a mozgások hatékonysága.

A rossz tartás következményeként az asszimetrikusan terheljük izmainkat, emiatt néhány elgyengül, míg más izmok túl vannak terhelve. Ezt nevezzük izom egyensúlytalanságnak. Ez nem csak bizonyos mozdulatokat akadályoz, de hosszútávon komoly mozgásszervi betegségeket is okozhat.

A testtartás kihat a belső szervekre, például a bordákra és így a légzésre és emésztésre is – ugyanolyan hatással lehet a légzésre, mintha összegörnyedve próbálnánk levegőt venni, így a tüdő nem tud úgy kitágulni, tehát kevesebb oxigén jut a szervezetbe.

A test alkalmazkodik a környezethez, így, ha az ízületeid egész nap ugyanabban a pozícióban vannak, ahhoz fognak igazodni. Így alakul ki a rossz testtartás. E miatt az irodai dolgozók különösen veszélyeztetettek a rossz testtartás kialakulásában. A jó hír azonban az, hogy sok esetben már pár erősítő és nyújtó gyakorlat rendszeres végzésével megelőzhető a deformitások kialakulása és javíthatóak a már kialakult problémák.

Hanyag tartás

 

Okok

Sok ülés íróasztalnál, előrenyújtott kézzel (írás, gépelés). Okozhatja még a túl sok toló gyakorlat és a húzó mozdulatok hanyagolása. Ez a kombó okozza a mellizmok megrövidülését és túlerőltetését, míg a hátizmok elgyengülnek és megnyúlnak, emiatt a vállak előreesnek.

Diagnózis

Ceruza-teszt

Állj egyenesen, mindkét kezedben ceruzát tartva és lazán engedd le a vállaidat. Jó testtartás esetén a ceruzák előrefele mutatnak, azonban hanyag tartással egymás felé fognak nézni.

Gyakorlatok

A gyakorlatok célja a hát felső részének erősítése, bevonva a rombusz és trapéz izmokat és a rotátor köpeny izmait. Ilyen gyakorlatok a teljesség igénye nélkül: a TRX evezések, TRX Y-fly, Superman, denevérszárny és a lapockazárás gyakorlatainak széles tárháza.

Nyújtás

A hanyag tartás velejárói a túlságosan feszes, “berövidült” mellizmok, így a nyújtásnál erre az izomcsoportra kell helyezni a hangsúlyt.

 

A
Kulcsold össze a kezed a hátad mögött és húzd hátra vállaid, míg érzed, hogy nyúlnak a mellizmok.
A
Ha külön szeretnéd nyújtani a jobb és bal mellizmod, támaszkodj neki a falnak a behajlított könyököddel és úgy told hátra a karod.
A
Ugyanezt megcsinálhatod egyszerre mindkét karoddal egy ajtófélfánál.
Előreesett fejtartás

Okok

Az előreesett fejtartás gyakran kíséri a hanyag tartást, oka a sok ülés és közben a monitor figyelése. Mostanában „sms nyak”-nak is nevezik a kezünkben tartott mobiltelefonok miatt.

Megoldás lehet, ha magasabban tartjuk a mobilt, illetve a monitort szemmagasságba helyezzük.

Diagnózis

Ideális esetben oldalnézetből a váll és a fül egy vonalban vannak. A jobb oldali fotón jól látszik, hogy a fiatalember füle előrébb van a vállánál.

Gyakorlatok

Hasonlóan, mint a hanyag tartásnál, itt is a rombusz és trapézizom megerősítése a cél sok-sok húzó gyakorlattal. Ajánlott gyakorlatok: ugyanaz, mint a hanyag tartás esetében. Illetve próbáljátok ki a következőt:

 

A
A szivacshengerre feküdj rá, úgy, hogy a gerinced vonalában legyen a henger, tartsd magad stabilan és engedd le a kezed a talajra!
A
Előreesett fejtartás esetén a fejbiccentő izom is feszes lehet. Ülő helyzetben, egyenes háttal döntsd oldalra a fejed, majd nézz enyhén felfelé, érezned kell, hogy nyúlik a nyakad oldalán elhelyezkedő izom! Legalább 20-30 másodpercig tartsd így a teljes nyúlás érdekében!

Nyújtás

Itt is fontos a mellizmok nyújtása, ahogy az előző pontban már említettem, illetve kiegészítheted egy SMR hengeres mobilizációval.

Előrebillent medence

Okok

A sok ülés miatt a csípőhajlítók megrövidülnek, míg a csípő feszítő izmai megnyúlnak, elgyengülnek. Ennek következményeként a csípő enyhén előrebillen fokozva a lumbális szakaszon a természetes görbületet.

Diagnózis

Állj háttal a falhoz és nézd meg a rést a fal és a hátad alsó részénél! Normális, ha van akkora hely, hogy a kezed befér, azonban ennél nagyobb rés esetén fennáll a fokozott görbület problémája. Az átlagosnál erőteljesebb(kerekebb) farizom esetén a görbület megállapítása nem triviális, ezért ebben az esetben kérd gyógytornász véleményét! 

Gyakorlatok

Ebben az esetben a gyenge izmok jellemzően a combhajlítók és a farizmok.

A Hamstring curl (trx), a különböző csípőtolások, felhúzás, lábemelések hátra, oldalra kiválóan erősítik a fent említett izmokat.

Nyújtás

A
Kitörés helyzetben, figyelve a derékszögekre, told enyhén előre a csípődet, a farizmok megfeszítésével! Érezned kell, hogy nyúlik a csípőhorpasz.
A
A quadricepset (combfeszítőt) oldalt fekve a legegyszerűbb megnyújtani. Feküdj az oldaladra, a felső lábadat hajlíts be és húzd a kezeddel felfelé a sarkad, úgy, hogy a térded maradjon a másik lábaddal egy vonalban!
A
Végül a csípő nyújtása következik. Ülj le a földre, és rakd össze a két talpad! Húzd a kezeddel magad felé a lábfejeidet és közben nyomd lefele a térdeidet! Tartsd mindhárom pózt legalább 20-30 mp-ig!
Feszes vádli

Okok

Magas sarkú cipő viselése. Ilyenkor az achilles-ín megrövidült állapotban van, ha sokat hordasz magas sarkú cipőt, a láb izmai alkalmazkodnak a megrövidült állapothoz. A magas sarkú cipő viselése ugyanolyan, mintha egész nap lábujjhegyen járnál. A férfiaknál is előfordulhat a probléma, aminek oka az egyoldalú terhelés, melyet minduntalan cipőben végzünk. Nagyon ritkán sétálunk mezitláb domboldalon, ellenben annál többet sík felületen cipőben.

Diagnózis

Ülj egy székre és emeld fel a lábaidat egyenesen előre, húzd a lábujjaidat hátrafelé amennyire csak tudod! Normál esetben a derékszögön túl tudod húzni 10-20 fokkal, azonban megrövidült lábikra izom esetén csak kínlódva érjük el a derékszöget is.

Gyakorlatok

Mivel a vádli izomzata feszes, azokat az izmokat nyújtani kell, míg az antagonista tibialis anteriort pedig erősíteni.

Nyújtás

A

A vádli izmainak nyújtására a masszázshenger a legalkalmasabb eszköz. Ülj le a talajra, a vádlid alá tegyél egy hengert és gördülj rajta lassan fel-le, figyelve a légzésre! Találsz majd fájó pontokat, ezek triggerpontok, ahol az izomrostok összesűrűsödtek, ezeket ki kell masszírozni, hogy az izom megfelelően nyújtható legyen.

A
Ha már megmasszíroztad, jöhet a tényleges nyújtás. Állj egy fallal szembe, az egyik lábadat tedd hátra és próbáld lassan lefelé nyomni a sarkad, érezni fogod a hatást!
Összegezve
A rossz testtartás rontja a mozgás hatékonyságát, növeli a sérülés kockázatát és hosszútávú, súlyos egészségügyi következményekkel jár.
A rossz testtartást gyakran okozza az, hogy ízületek huzamosabb ideig ugyanabban a helyzetben vannak, így az irodai dolgozóknál, ülő munkát végzőknél nagyobb eséllyel alakulnak ki deformitások.
A rossz testtartás általában korrigálható a feszes izmok nyújtásával és az elgyengült, megnyúlt izmok erősítésével.
A helyes tartás fenntartása a gyakorlat közben segít megerősíteni a tartó izmokat és a gyakori nyújtás csökkenti a feszes izmok negatív hatását.
Használj tükröt vagy fényképeket, hogy megvizsgáld testtartásod, és ha hibát látsz, keress fel gyógytornászt vagy személyi edzőt, aki szakszerű megoldást adhat a problémára!

TUDJ MEG MINDENT AZ ALAKFORMÁLÓ TÁPLÁLKOZÁSRÓL!

Mi az a kalóriadeficit? Mi az a magas fehérjetartalmú diéta? Hogyan érd el, hogy éhezés nélkül, természetes úton fogyhass, mindenféle termék vásárlása nélkül?

Ezen az előadáson NEM árulunk semmit. Nem promózunk terméket.
TUDÁST ADUNK ÁT!

 

Csatlakozz élőben 2022.07.17-én vasárnap! Ez jó lesz!

Ez is tetszeni fog…

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

PCOS diéta a fogyáshoz – mit csinálj, ha zsírból fogynál?

Hallottál már a PCOS-ről?A PCOS olyan állapot, amelyben a petefészkek abnormális mennyiségű férfi androgént termelnek. A szülőképes korú nők 6-12%-át érinti, és a női meddőség egyik vezető oka. A PCOS a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással is összefügg (PMID:...

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít az időzítés, ha fogyni szeretnél?

Számít, hogy mikor eszel, ha fogyni szeretnél? 🧐🍎  Természetesen, számíthat - de nem biztos, hogy van akkora jelentősége, hogy ezzel kezdd az étrended átgondolását. Az “Étrend-prioritási piramis” alapján az időzítés is egy tényező, azonban csupán kb. 10%-ban...

Reggelizd izmosra magad!

Reggelizd izmosra magad!

Az edzés utáni fehérjebevitel az egyik legfelkapottabb téma edzés és táplálkozás témakörben. Gondolj csak bele, hogy milyen mértékű pénzek mozognak a táplálékkiegészítők iparában és nem is lesz meglepő, hogy miért. „Gyúrj keményen és idd becsülettel a turmixunkat...

0 hozzászólás

Egy hozzászólás elküldése

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.