Ezzel a blogbejegyzéssel nem célom, hogy eladjam neked az időszakos böjtöt. Szeretném bemutatni mit jelent ez az étkezési forma, mik az előnyei és kinek vállhat be. 

Divat lett 8 órában enni

Mint minden új MÓDSZERT, pár éve az időszakos böjtöt is felkapták, mint az EGYETLEN megoldást az egészséges életmódra és AZ utat az alacsony testzsír felé. Van pár előnye ennek a módszernek és bizonyított pozitív hatásai is az egészségünkre, de túlzás lenne azt állítani, hogy kalóriadeficit nélkül, csupán annyival, hogy beszorítjuk az étkezéseinket 6-8 órába már fogyni fogunk.

Egészséges szervezetnél önmagában a kalóriadeficit fogyáshoz fog vezetni és ehhez semmi szükség az étkezéseink időbeli korlátozására!

Tehát: a zsírból fogyás szempontjából NEM az időkorlát lesz a megoldás, hanem leginkább a kalóriadeficit.

Mégis miért vált ennyire népszerűvé ez az étkezési mód?

Ennek nagyon sok oka van. Mikor a felsorolás végére érek, számodra is nagyon szimpatikus lesz ez a módszer, lássuk:

1.) Kevesebb étkezést kell koordinálnunk a hétköznapokban

Gondolj bele, ha 8 órában eszel, az azt jelenti, hogy valamelyik étkezésedet kihagyod. Legtöbbször a reggelit vagy a vacsorát szokták, tehát pl. Déltől este 8-ig eszel. Nem kell törődnöd a reggelivel! Eggyel kevesebb étkezésre kell bevásárolni, előkészülni, mosogatni utána, bedobozolni. Nagyon praktikus 🙂

2.) Kevesebbet költesz ételre

Eggyel kevesebb étkezésed lesz. Ez azt jelenti, hogy amit eddig reggelire vettél magadnak, azt most nem kell megvenned. Ha pl. A vacsorát hagyod ki és rendszeresen az ebéded volt a vacsorád is, ugyanakkora adag étel 2-szer annyi napra lesz elegendő. Ismét nagyon praktikus 🙂

3.) Automatikusan kevesebbet fogsz enni

Írhattam volna azt is, hogy észrevétlenül, mert az adaptáció után (2-3 hét) nem leszel annyira éhes, mint korábban. A gyomrod egy picit össze fog szűkülni és jobban fogod tűrni az éhséget, mint korábban. Mikor délben, vagy délután kettőkor először eszel már alapból minusz 3-400Kcal mínuszban leszel a korábbi életviteledhez képest, mert a reggelit kihagytad. Ezzel a 3-400kcal minusszal pedig (jó esetben) már alapból kalóriadeficitbe kerülsz és be fog indulni a zsírvesztés. Persze érdemes itt is monitorozni, hogy miből mennyit eszel pontosan (szénhidrát, fehérje, zsír aránya) hosszútávon, mert két étkezés alatt például nehezebb elegendő fehérjét bevinned. Viszont azt kimondhatjuk, hogy zsírvesztés szempontból könnyebb dolgod van vele.

Ugye mondtam? Szimpatikus 🙂

Miért nem ajánlom mindenkinek?

Az elmúlt egy évben viszonylag sok vendégem kipróbálta az időszakos böjtöt, természetesen az én hatásomra. Nem mindenkinek vált be. Pár vendégemnek fájt a feje, amíg csinálta. Volt, akinek lelassult az anyagcseréje és ritkábban tudott wc-re menni abban az időszakban, amikor csinálta (hozzáteszem, itt biztos, hogy más is közrejátszott: alacsony rostbevitel, a mikrobiom nem egészséges működése, stb.) Van, akinek egyszerűen nem összeegyeztethető az életmódjával, mert nem tud rendszeresen ugyanabban az időpontban étkezni (pl. Orvosok, vendéglátósok). 

És végül vannak, akiknek orvossal kell egyeztetniük, hogy elkezdhessék. Inzulirezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség esetén semmiképp sem ajánlom, hogy önállóan belevágjunk a böjtbe, mert az emúgy is ingatag vércukorszintet még jobban megkavarhatja a böjt időszak. Bár vannak kutatások, amik arra az eredményre jutottak, hogy az időszakos böjt pozitív hatással van a vércukorszint szabályozására, ezzel kapcsolatban mindenképp egy felvilágosult gondolkodású dietetikust ajánlanék konzultációra. Olyas valakit, aki túllát a 160g diétán ebben a kérdésben. 

Viszont sok-sok vendégemnek bevállt és azóta is így étkezik és jól érzi magát. 

Ezért én mindenképpen azt ajánlom, hogy próbáld ki, tapasztald meg, hogy Neked milyen előnyöket adhat, a TE tested hogyan reagál a böjt időszakokra és TE hogyan érzed magad tőle. Mindig, minden diéta és táplálkozási módszer attól lesz sikeres, hogy Te hogya tudod azt beileszteni a mindennapjaidba és hosszútávon mennyire tudod a magadénak érezni.

Ha két hét után is mardos az éhség délelőtt, ha az első étkezésed során magadba tömsz mindent, amit találsz, sőt este is, mert “úristen mikor kapok legközelebb kaját?”, akkor ez nem a te módszered. Én nem félek az éhségtől, ha tudom mikor ehetek legközelebb. Így nekem ez jó módszer, főleg így télen mikor 2-300kcal becsúszik nasiként 😀

A böjtölés különböző formái

Az időszakos böjtnek nem csak a klasszikus 8/16-os formája létezik, egyéb elosztásokban is élvezhetjük az előnyeit. 

1.) Heti egy böjt nap

A gyakorlatban úgy néz ki ez a fajta böjt, hogy kijelölöd mondjuk a hétfőt mikor szeretnél böjtölni. Az utolsó étkezésed a hétfői ebéded lesz, és a következő étkezésed pedig 24 órával később a keddi ebéd.

Ez a fajta böjt azoknak előnyös, akik nem szeretnének veszíteni a súlyukból, de az áldásos hatásait mindenképp élvezni szeretnék a böjtnek.

2.) Naponta ismétlődő időszakos böjtölés

Ez a klasszikus verzió. Az első dolgod eldönteni, hogy hány órában szeretnél enni. Kijelölöd, hogy hánykor lesz az első étkezésed és mikor az utolsó és ehhez tartod magad minden nap.

A legelterjedtebb verzió a 16 órás böjt és 8 órás étkezési időszak váltakozása, de én pl 10/14-es felosztásban csinálom, van aki a 9/15-ös felosztásra esküszik pl. nőknél ezt a felosztást ajánlják legtöbben.

Tavaly télen kiváncsiságból kipróbáltam a 6/18-as felosztást, nagyon sokat fogytam vele, de hosszútávon nem tudnám tartani és hozzáteszem, nekem semmi szükségem nem volt ekkora fogyásra, így igyekeztem minél gyorsabban vissza is szedni a leadott kilókat. Az hozzátartozik a kérdéshez, hogy bár nagyjából egy hónap alatt leadtam 3kg-ot, izomból egy dekát sem fogytam, ami mindenképp figyelemre méltó.

Egy csoportban olvastam olyat, aki 4/20-as felosztásban él és jól érzi magát.

Itt megint előtérbe kerül az, amit már korábban is említettem, minden attól függ, hogy Te hogyan érzed magad közben. Ha nagy adagokat szeretsz egyszerre enni, lehet, hogy neked a 6 órás étkezési ablak is tökéletesen elég lesz, hogy elegendő kalóriát bevigyél. Viszont, ha nem, mindenképp a 10 órás étkezési ablakot ajánlom.

3.) 5:2 böjt

Egy héten két napot jelölünk ki, amikor az egész nap során csak nagyjából 600 kalóriányi táplálékot fogyasztunk el.

Ez a fajta böjtölés támogatja a fogyócélt, főleg azoknál, akik amúgy szeretnek nassolni. Heti két böjt nappal az ember nincs folyamatos diétában, egyszerűbb így ellenállni a kísértésnek.

Beszéljünk már végre az előnyeiről!

Az időszakos böjt áldásos hatásait már említettem, de a konkrétumokat csak most fogog írni. A tudományos háttere egyre nagyobb ennek az étkezési metódusnak és folyamatosan kutatják, hogy milyen előnyei lehetnek még, igyekszem minden állításomat alátámasztani egy kutatási eredménnyel. A forrásokat a cikk végén megtaláljátok.

1.) Rövid időre képes csökkenteni a vérnyomást

A kísérletben 23-an vettek részt és a 16/8-as böjtöt vizsgálták. A vizsgálat kimutatta, hogy a böjt alatt csökkent a szisztolés vérnyomásérték.

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy amint a résztvevők visszaálltak a “normális” étkezésre a vérnyomásuk is visszaállt az eredeti értékre.

Minden esetre ez mindenképpen előny, ha hosszútávon tartjuk az időszakos böjtöt.

3.) Csökkenti az inzulinrezisztenciát a férfiaknál

Voltak kísérletek a vércukorszint értékeire és az inzulinértékekre. Jó eredmények születtek, de hosszútávon nőknél nem volt javulás. Férfiaknál viszont bizonyítottan működik az időszakos böjt az inzulirezisztencia csökkentésére.

3.) Csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladási folyamatok kialakulásának arányát az emberi testben

Az oxidatív stressz az egyik oka az öregedés folyamatának és a krónikus betegségek kialakulásának. Csökkentésével lassíthatjuk az öregedés folyamatait és számos betegség kialakulását elkerülhetjük.

4.) Jótékony hatással lehet a szív egészségére

A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, például a vérnyomást, a koleszterinszintet, a triglicerideket és a gyulladásos markereket.

5.) Megváltoztatja a mikrobiom összetételét

Méghozzá jó irányba, ugyanis a böjtölés során egy olyan baktérium kezd el szaporodni, amely nem ételmaradékokon él, hanem bélnyálkán. Ez a baktérium az Akkermansia, jellemzője, hogy csökkenti a bélgyulladást és erősíti a bélfalat. 

Az alábbi képen Dr. Michael Mosley Okos belek című könyvéből láthattok egy részletet, amelyben elmagyarázza miért is hasznos baktérium az Akkermansia.

Összességében szerintem kijelenthetjük, hogy az időszakos böjt jó hatással van a szervezetünkre. Nekem személy szerint a gyulladásgátló hatása, az öregedés folyamatának lassítása és a mikrobiom egészsége a fő motivációm ezzel az életmóddal kapcsolatban. Ami pedig engem mindenképp meggyőzött, az az általános jobb közérzet, energikusság és a produktivitás. 

Remélem tetszett a cikk, igyekeztem a lehető legjobban összefoglalni ezt a fajta életmódot. 

Bármilyen kérdésre szívesen válaszolunk Facebookon, Instagramon, vagy akár privát üzenetben. 🙂

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782
https://esem.hu/szotar/oxidativ-stressz/
https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/possible-intermittent-fasting-benefits/
Dr. MIchael Mosley: Okos belek