Barion Pixel

Maróti Petra

Fit Pregnancy kismama edzés- és életmód program

Kismamaként igyekszünk a lehető legegészségesebben és legbiztonságosabban élni a
kisbabánk érdekében.

Ingyen letölthető kismama kisokos hamarosan!

speciális kismama program

Edzésprogram 9 hónapra - Akár az első trimesztertől szeretnél edzeni vagy csak a 2. és 3. trimesztertől, rajtad áll!

Milyen célja és előnyei vannak egy jó kismama programnak?

A terhesség folyamán a szervezet
rengeteg változáson megy keresztül és sok nem kívánatos tünetet enyhíthetünk egy jól
összeállított edzésprogrammal.

A terhesség során a maximális ajánlott súlygyarapodás nagyjából 12-16kg. Ezt a számot a
megnövekedett étvágy miatt nagyon könnyű túllépni, de ha rendszeresen mozgunk,
kompenzálhatjuk az esetleges plusz kalóriákat. Használjuk ki, sétáljunk minden nap, az első
időszakban hosszabbakat, aztán többször keveset, hogy kíméljük a medencefenék izomzatát.

A nagy esetszámú vizsgálatok arra derítettek fényt, hogy a magas vérnyomásnak 39%-kal
csökken a kockázata, a preeklampsziának (ami a magzat elégtelen tápanyagellátását okozza)
41%-kal, a terhességi cukorbetegségnek pedig 38%-kal csökkenti a kockázatát a rendszeres
testmozgás (Forrás: Davenport et al, 2008).

A derék- és hátfájás az egyik leggyakoribb panasz a kismamák körében. Nem csoda, hiszen a
megnövekedett pocak más terhelést ró a gerincre, amihez az izomzatnak alkalmazkodnia kell.
A 3. Trimeszterben a légzés mechanikája is megváltozik a rekeszizom szögének változásával,
ami szintén akadályozza a törzsizmok funkcionális működését. Egy jól felépített
edzésprogrammal a fent említett mozgásszervi változások fájdalommentesek lehetnek, mert az
erősebb izomzat képes kompenzálni a megváltozott struktúrát.

Keveset beszélünk a terhességi inkontinenciáról, pedig a nők nagy részét érinti ez a probléma.
Az először várandós nők 48%-ának vannak vizelettartási problémára utaló tünetei a 30.
terhességi hét körül. A szám 67%-ra nő azok között a nők között, akik a második babájukat
várják. A legtöbbeknek a stressz inkontinencia, csupán heti pár csepp “balesettel” jár, de
sokaknak ez jelentős problémát jelent, ami negatívan hat az életminőségükre.
A medencefenék izmainak megfelelő aktiválása és ellazítása, összekötve a légzéssel a
terhesség során megelőzheti ennek a problémának a kialakulását.

A terhesség 3. Trimeszterében az egyenes hasizmok eltávolodása egymástól teljesen
természetes és normális, sőt szükségszerű, hogy a babának legyen elegendő helye. A
terhesség alatt végzett tudatos testmozgással megelőzhető, hogy az egyenes hasizom rostjai
túlságosan eltávolodjanak egymástól és sérüljön a linea alba (a két oldalt összetartó
kötőszövet). A törzsizmokat végig lehet edzeni speciális gyakorlatokkal (edző felügyelete
mellett) és funkcionálisan erős maradhat a terhesség végéig, ami aztán a szétnyílt hasizom
regenerációját is meggyorsítja.

A Fit Pregnancy program tervezésekor, a gyakorlatok összeállításakor a terhesség ideje alatt
felmerülő testi változásokra igyekeztem megoldást nyújtani. A terhesség folyamán a szervezet
rengeteg változáson megy keresztül és sok nem kívánatos tünetet enyhíthetünk egy jól
összeállított edzésprogrammal.

Egy szakszerűen összeállított kismama program feladatai a következők:
– Az általános fittségi szint fenntartása/javítása
– A törzs- és a medencefenéki izmok erősen tartása
– A helyes légzésminta fenntartása a terhesség végéig
– A test és a medencefenéki izmok felkészítése a szülés folyamatára
– Az izomzat megtartása/fejlesztése

A WHO edzettségi szinttől függetlenül, minden kismamának heti 150 perc közepes intenzitású
testmozgást javasol.

1

Edzésprogram a 9 hónapra

  • Heti 3 teljes test edzés, melyek 6 hetente változnak
  • Gátizom erősítő és szülésfelkészítő elemek
  • Extra gyakorlatsorok derék- és csípőfájdalom ellen és a nehezebb napokra a 3. trimeszterben

2

Fitt Kismama - ebook

  • Testi változások és testérzetek az egyes trimeszterekben
  • Szétnyílt hasizom elkerülése és a medencefenéki izmok védelme
  • Mi a “coning” jelensége és mit tehetsz ellene?
  • TVA légzés
  • Az edzések célja az egyes trimeszterekben
  • Kardió edzés – ajánlások

3

Táplálkozás kismamaként - ebook

  • Táplálkozási alapok, táplálék kiegészítők és tippek.
  • A szervezet igénye, a kismama időszakban.
  • Tiltott és nem kívánatos ételek

4

Edukatív videók

  • TVA/360 fokos légzés
  • Biztonságos hely- és helyzetváltoztatás kismamaként
  • Hasfal védelme

Extra Ajándék és kuponok

  1. Magas fehérjetartalmú receptgyűjtemény ajándékba
  2. 15%-os kupon az Ablak a világra Szülési terv kártyákra
  3. 15%-os kupon a Momrise Activewear termékeire

Ez még nem minden!

A program megvásárlásával bekerülsz a zárt Facebook csoportba, ahol nem csak a felmerülő
kérdéseidre válaszolok, de 6-8 hetente Fitt Kismama kihívásokat is indítok, ahol a többi
kismamával együtt alakíthatsz ki egészséges szokásokat!

Hihetetlen erőt és elszántságot ad a tudat, hogy a csoportban mindenki más is
pontosan azért küzd, amiért Te. Nehezebb napokon óriási motivációt jelent a
többiek jelenléte és aktivitása, ami mindig feltölt és energizál!
Olvass többet a kihívásokról itt Életmód kihívások

A program Neked való, ha:

  • Szeretnél fitt és energikus lenni a várandósságod alatt
  • Mozognál, de nem tudod mit szabad és mit nem
  • Nem csak fitt, de erős is szeretnél lenni a várandósságod alatt
  • Szeretnél tudatos lenni a testmozgásban és a táplálkozásban is ez idő alatt
  • Megjelentek nem kívánt tünetek, pl.: derék-, csípő- és hátfájdalom, inkontinencia
  • Szeretnéd, hogy gyorsabb legyen majd a regenerációd
  • Szeretnéd kordában tartani a felkúszó kilók számát
  • Szeretnél vigyázni a hasfaladra és a medencefenék területére
  • Szeretnéd tudatosan felkészíteni a tested a szülésre
  • Nem a jógát, nyújtást és az aerobic jellegű edzésformákat részesíted előnyben
  • Átlátsz egy nyomtatható edzéstervet és nem végigvezetett edzésekre számítasz

Melyik való neked?

Teljes program

Kezdő

Teljes program
50 000 Ft
  •  

Középhaladó

Teljes program
50 000 Ft
  •  

Haladó

Teljes program
50 000 Ft
  •  

2. és 3. trimeszter

Kezdő

2. és 3. trimeszter
40 000 Ft
  •  

Középhaladó

2. és 3. trimeszter
40 000 Ft
  •  

Haladó

2. és 3. trimeszter
40 000 Ft
  •  

Felmerülő kérdések

Két csomag közül választhatsz, te döntheted el, hogy már az első trimesztertől szeretnél a
program szerint edzeni, vagy csak a 2. trimesztertől vágsz bele. A program kezdésével
mindenképp várd meg az első orvosi vizsgálatot és, hogy az orvosod jóváhagyja a rendszeres
testmozgást.

A program eszközigénye függ az edzettségi szinttől. A kezdő és középhaladó programot otthon
is lehet végezni, a haladó programot edzőtermi edzésekre terveztem.
Kezdő program:

  • Miniband
  • Hosszú band
  • Gumilabda
  • Fitlabda
  • Kézisúly (választható)

Középhaladó program:

  • Két pár kézisúly (amelyek egyenként meghaladják az 5kg-ot), vagy egy építhető kézisúly
    szett
    Miniband
  • Hosszú band
  • Gumilabda
  • Fitlabda

Haladó program:

edzőteremben végezhető

A programban 3 teljes test edzés van egy héten. Az edzések időtartama 35-60 perc, attól függ
mennyi pihenőidőt tartasz két gyakorlat között.

Igen.
A videókban bemutatom mire kell figyelned a végrehajtás során, de nem csinálom veled végig a
gyakorlatsorokat, mert fontos, hogy a gyakorlatok végrehajtása közben MAGADRA, a
LÉGZÉSTECHNIKÁDRA és az izmaid működésére/feszülésére koncentrálj. A Videók
edzésnaponként lejátszási listákba vannak rendezve.

A program letölthető és nyomtatható pdf fájlokból áll, melyeket e-mailben fogsz megkapni a
vásárlás után azonnal, automatikusan. A fájlokat mindenképp töltsd le magadnak és így a
program egésze (ebookok, edzéstervek, videók) a Tiéd örökre. Így akár a következő
terhességed alatt is tudod majd használni.
(Arra kérlek, hogy a programot ne küldd tovább senkinek. Rengeteg munkám és energiám van
a program megalkotásában, kérlek tartsd ezt tiszteletben és add meg a lehetőségét annak,
hogy továbbra is a hivatásommal foglalkozhassak.)

Amennyiben az orvosod zöld utat ad a testmozgásra, igen. Ebben az esetben mindenképp a
kezdő programot javaslom.

Ha tovább olvasol, találsz egy folyamatábrát, amiben a kérdéseket megválaszolva kijön, hogy
melyik edzettségi szinten vagy a program szerint. Ha mégis bizonytalan vagy, írj nekem az
elérhetőségeimen és segítek a döntésben.

A programban főleg erősítő edzéseket találsz, amelyeknek az a célja, hogy az izomtömeget
megtartsák, illetve egyes izmok pedig erősebbé válljanak, hogy a várandósság okozta testi
változásokat kompenzálni tudják. Találsz továbbá nyújtó, mobilizáló gyakorlatsorokat is.

Ha minden egészségügyi feltétel megfelelő hozzá és az orvosod is zöld utat adott a
testmozgásra.

There are no reviews yet. Be the first one to write one.